深く息を吸い込み、胃を膨らませます。
息を止めて休憩してください。
5まで数えてゆっくり息を吐きます。
4回繰り返します。
おめでとう。あなたがから来ます 神経系を落ち着かせます。
あなたが今やったような制御された呼吸法が認識されます ストレスを減らし、集中力を高め、免疫システムを高めます。
数世紀の間、ヨギは集中力を促進するために呼吸制御、またはプラナヤマを使用してきました 活力を向上させます。
仏陀自身が悟りを達成する手段の一つとして瞑想を呼吸することの利点を賞賛しました。
そして今、科学的研究もまた、この実践の利益が実際に現実のものであることを証明し始めています。
確かに、いくつかの研究は、呼吸運動が多くの病気の症状を軽減するのに役立つことをすでに示しています。
これらの運動は、とりわけ、不安、不眠症、心的外傷後ストレス障害、うつ病および注意欠陥障害からの救済を提供します。
「制御された呼吸の利点は、単に莫大です」と、心理学者で本の著者であるBelisaVranichは言います。 呼吸する.
「制御された呼吸は、瞑想する時間がない人にとっては瞑想のようなものです。」
ストレスレベルを軽減します
科学的研究によると、制御された呼吸は自律神経系の反応を変化させます。
責任があるのは神経系のこの部分です 無意識の機能 体の。
これらの機能には、心拍数、消化だけでなく、私たちの体の方法も含まれます ストレスに反応する、制御された呼吸の利点に関する本の共著者であるリチャード・ブラウン博士は説明します、 息の癒しの力.
呼吸の仕方を故意に変えることで、副交感神経系に作用する信号を脳に送ります。
心拍数と消化を遅くし、落ち着きを促進するのは自律神経系のこの部分です。
しかし、それだけではありません。制御された呼吸のおかげで、脳はまた、ストレスに直接関連するホルモンの分泌を制御する交感神経系の活動を遅くします。
ご存知のように、ストレスは不安やうつ病などの多くの障害を悪化させたり、引き起こしたりする可能性があります。
「制御された呼吸を取り入れた私の患者の多くは、自分たちの生活が変化するのを見てきました」と、世界中の呼吸ワークショップを率いるブラウン博士は言います。
あなたがするとき ゆっくりとした定期的な呼吸、あなたの脳はすべてが順調であるというメッセージを受け取り、それはあなたの体の副交感神経反応を活性化します、とブラウン博士は言います。
逆に、あなたが取るとき 急速で浅い呼吸、または息を止めていると、交感神経反応が活性化されます。
「適切に呼吸すれば、心は自然に落ち着きます」と、ブラウン博士の本の共著者であるパトリシア・ガーバーグ博士は要約しています。
うつ病の症状を軽減します
クリス・ストリーター博士は、ボストン大学の精神医学および神経学の上級講師です。
最近、彼女はこの研究を行い、大うつ病性障害を持つ人々に対する毎日のヨガの練習と制御された呼吸の効果を測定しました。
12週間のヨガと制御された呼吸の後、被験者の抑うつ症状は大幅に軽減しました。
さらに、神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸のレベル 鎮静作用と抗不安作用があります、これらの人々で増加しました。
ストリーター博士の研究結果は、ラスベガスで開催された統合医療に関する国際会議で発表されました。
スティーター博士が彼女の研究を要約する方法は次のとおりです。「結果は刺激的で、非常に有望です。
彼らは修正することによってそれを証明します のみ うつ病の人の行動では、抗うつ薬よりも良い結果が得られる可能性があります。」
免疫システムを刺激します
制御された呼吸はまた免疫システムを改善することができます。
サウスカロライナ医科大学のこの研究では、研究者は20人の健康な成人を募集し、2つのグループに分けました。
彼らは最初のグループに、それぞれ10分間の2回の制御された呼吸運動を行うように依頼しました。
次に、研究者は2番目のグループの人々に彼らの選んだテキストを20分間読むように頼みました。
両方のグループの人々の唾液は、研究中にさまざまな間隔でテストされました。
研究者らは、呼吸運動グループの人々の唾液は、炎症とストレスに関連するサイトカインのレベルが低いことを発見しました。
制御された呼吸の利点を確信していますか？だからここにあなたが今家で試すことができる3つの簡単なエクササイズがあります：
1.コヒーレント呼吸の練習
いくつかの呼吸法を学ぶ時間がありませんか？次に、これは絶対に試してみる必要があるものです。
制御された呼吸の目標は、毎分5回の呼吸の速度で呼吸することです。これは、吸入と呼気ごとに約6秒に相当します。
呼吸法を一度も行ったことがない場合は、最初は6秒は少し難しいように思われるかもしれません。
もしそうなら、それをゆっくりと取ってください。 3秒間の吸入と呼気から始めて、徐々に6秒間に増やします。見てください：
アンドリュー・レイによるイラスト
1. 横になっている間、あなたの胃に手を置いてください。
2. ゆっくりと吸い込んで胃を膨らませ、頭の中で5つまで数えます。
3. 息を止めて2秒間一時停止します。
4. 6まで数えてゆっくり息を吐きます。
5. この運動を1日10〜20分間、徐々に繰り返します。
座ったままでもこのエクササイズを行うことができることに注意してください。
2.ストレスを和らげるための運動
あなたの心がレースをしていて、あなたが特にストレスを感じているとき、この呼吸法を試してみてください。
それはストレスを和らげるのを助けるだけでなく、腹筋を強化するという利点もあります。見てください：
アンドリュー・レイによるイラスト
1. 床にまっすぐ座ってください。
2. お腹に手を置いてください。
3. 吸い込んで、少し前傾してお腹を膨らませます。
4. 胃を押し込んでまっすぐに伸ばしながら、肺から空気が完全に空になるまで息を吐きます。
5.演習を20回繰り返します。
椅子の端に座ってこの呼吸運動を行うこともできることに注意してください。
3.自分を活性化するための運動
午後の真ん中にエネルギーの喪失を感じますか？
だから起きて、この素早く簡単な呼吸運動をしてください。
この活力を与える「HA」エクササイズは、自分自身を活性化し、体を刺激するのに最適です。見てください：
アンドリュー・レイによるイラスト
1. まっすぐ立って、ひじを曲げ、手のひらを上に向けます。
2. 吸い込むと同時に、手のひらを上に向けたまま肘を引き戻します。
3. すばやく息を吐き、手を前に伸ばし、手のひらを下に向けて、「ハ！」と言います。声を出して。
4. この演習を10〜15回すばやく繰り返します。
あなたの番...
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