オーツ麦:誰もが知っておくべき9つの驚くべき健康上の利点。

オーツ麦はあなたにとって最高の穀物の1つです。

当然グルテンフリーで、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富です...

実際、いくつかの研究は、オートミールを食べることには多くの健康上の利点があることを示しています。

特に、オーツ麦は体重減少を助け、血糖値を下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。

だから、これ以上苦労することなく、ここにあります オートミールの9つの科学的に証明された健康上の利点。簡単なガイドをご覧ください。

1つのガイドでオーツ麦の9つの健康上の利点。

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1.ビタミンと栄養素の優れた供給源

スプーンと赤と緑のふたが入ったガラスのボウルに入ったサクサクのオートミール

オートミールは栄養価が高いため、特にバランスの取れた食品です。

それらはまた、強力な可溶性繊維であるベータグルカンを含む炭水化物と繊維の優れた供給源です(研究1、2、3)。

オーツ麦はまた、他のほとんどの穀物よりも多くのタンパク質と脂肪を含んでいます(研究4)。

オーツ麦は、強力な抗酸化作用を持つビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富です。たとえば、75 gのオートミールには次のものが含まれています(研究5)。

- マンガン :推奨1日摂取量(RDI)の191%

- リン :RDIの41%

- マグネシウム :RDIの34%

- :RDIの24%

- :RDIの20%

- 亜鉛 :RDIの20%

- 葉酸 :RDIの11%

- ビタミンB1(チアミン) :RDAの39%

- ビタミンB5(パントテン酸) :RDIの10%

-少量:カルシウム、カリウム、ビタミンB6(ピリドキシン)およびビタミンB3(ナイアシン)

そして、それはたった303カロリーで、51gの炭水化物、13gのタンパク質、5gの脂肪、8gの繊維を数えていません!

簡単に言えば、これはオーツ麦があなたが食べることができる最も栄養価の高い食品の1つであることを意味します。

要約する : オーツ麦は炭水化物と繊維が豊富ですが、他のほとんどの穀物よりもタンパク質と脂肪が豊富です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

2.抗酸化物質が非常に豊富

ヨーグルトとオートミールのボウルを持っている手。

全体のオーツ麦は、抗酸化物質とポリフェノール、有益な特性を持つ植物化合物が豊富です。

特に、 アベナンスラミド、オーツ麦にほぼ独占的に見られる特にまれな抗酸化物質のグループ(研究6)。

多くの研究者は、アベナンスラミドが体の一酸化窒素レベルを上げることによって血圧を下げるのを助けることを示しました(研究7、8、9)。

これは、一酸化窒素が血管の拡張と血液循環の改善を助けるガス分子であるためです。

さらに、研究者らは、アベナンスラミドが抗炎症作用と抗かゆみ作用を持っていることも示しています(研究9)。

オーツ麦は、抗酸化作用のある有機酸であるフェルラ酸も多く含んでいます(研究10)。

要約する : オーツ麦には、アベナンスラミドを含む多くの強力な抗酸化物質が含まれています。これらの化合物は血圧を下げるのに役立ち、多くの利点があります。

3.水溶性食物繊維が豊富(ベータグルカン)

ボウルの上にオートミールを持っている手。

オーツ麦は含有量が高い ベータグルカン、非常に特殊な可溶性繊維。

実際、水と接触すると、ベータグルカンは腸内で厚くて粘性のあるゲルを形成します。

したがって、ベータグルカンは、トリグリセリド(コレステロールの原因)をトラップして、それらを直接腸に運び、便を通してそれらを排除することによって機能します。

可溶性ベータグルカン繊維には多くの健康上の利点があり、そのすべてが研究者によって証明されています。

-「悪玉」コレステロール(LDL)と総コレステロールのレベルを下げます(研究1)

-血糖値を調節し、インスリン分泌を制限します(研究11)

-満腹感を促進します(研究12)

-腸内細菌叢の成長を刺激します(研究13)

要約する : オーツ麦は、多くの健康上の利点を持つ可溶性繊維であるベータグルカンが豊富です。ベータグルカンは、特にコレステロールと血糖値を下げ、腸内細菌叢を刺激し、満腹感を高めるのに役立ちます。

4.コレステロール値を下げ、「悪玉」コレステロールを酸化から保護します

ブルーベリーとヨーグルトが入ったオートミールのボウル。

心血管疾患は、世界の主要な死因です。

そしてそれらの主な危険因子の1つは高コレステロールです。

しかし、多くの研究は、オーツ麦ベータグルカンが総コレステロールとLDLレベルを低下させることを示しています(研究1、14)。

ベータグルカンは、コレステロールが高い胆汁の排泄を増加させ、それによって血中のすべてのコレステロールレベルを低下させます。

LDL(「悪玉」コレステロールとも呼ばれます)の酸化は、フリーラジカルによって攻撃されて弱体化したときに発生します。

この現象は、心臓病の発症の主な兆候の1つです。

これは、酸化が動脈の炎症を引き起こし、組織に損傷を与え、心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があるためです。

しかし、研究者は、オーツ麦の抗酸化物質がビタミンCと相互作用して、「悪玉」コレステロール(LDL)の酸化を阻害することを発見しました(研究15)。

要約する : 食べるオートミールは、総コレステロール値とLDLコレステロール値を下げ、「悪い」LDLコレステロール値を酸化から保護することにより、心臓病のリスクを軽減します。

5.血糖値を下げます

リンゴを背景にした白いテーブルクロスに蓋をしたオートミールのボウル

多くの人が罹患する2型糖尿病は、血糖値が高すぎるという特徴があります。

通常、この状態は、血中のブドウ糖のレベルを下げるホルモンであるインスリンに対する感受性の低下に起因します。

研究者は、オートミールを食べることが血糖値を下げるのに役立つことをいくつかの研究で示しました。

これは特に太りすぎまたは2型糖尿病の人に当てはまります(研究16、17、18)。

さらに、オートミールはインスリン感受性を改善することも示されています(研究19)。

これらの利点は主にベータグルカンに関連しています。

可溶性繊維は、腸内で厚いゲルを形成することにより、胃からの食物の流れを遅くし、血液へのブドウ糖の吸収を遅らせます(研究20)。

要約する : 可溶性ベータグルカン繊維のおかげで、オートミールを食べることはインスリン感受性を高め、血糖値を下げるのに役立ちます。

6.体重を減らすのに役立つ「食欲抑制」食品

オートミールのボウルに蜂蜜を注ぐ手。

朝食にオートミールのお粥を食べるのは美味しいだけではありません...

...しかし、それはあなたが特に満腹感を感じる食べ物でもあります(研究21)。

そして、満足のいく食べ物を食べることは、あなたがより少ないカロリーを消費し、体重を減らすのに役立ちます。

オートミールに含まれるベータグルカンは、胃からの食物の流れを遅くすることで、満腹感を高めるのにも役立ちます(研究12、22)。

ベータグルカンは、消化管壁から分泌されるホルモンであるペプチドYY(PYY)のレベルを上げるのに役立ち、食事の後に満腹感を感じさせます。

研究者は、PPYがカロリー摂取量の減少にもつながり、太りすぎのリスクを低下させることを証明しました(研究23、24)。

要約する : オートミールを食べると、満腹感が増し、減量に役立ちます。それは胃からの食物の流れを遅くし、満腹ホルモンPYYの生産を増やすことによって機能します。

7.オートミールパウダーは肌に美徳があります

ヨーグルトと木製のイチゴと木製のテーブルの上に横たわっているスプーンとオートミールの白いボウル

オーツ麦が多くのスキンケア製品の成分であるならば、それは確かに偶然ではありません!

化粧品メーカーは、この形態の微粉末オートミールを「コロイド状オートミール粉末」と呼んでいます。

FDAは、皮膚保護物質としてコロイド状オートミールの使用を長い間承認してきました。

さらに、研究者は、オーツ麦が皮膚の状態に関連するかゆみや刺激を和らげるための効果的な治療法であることを示しました(研究25、26、27)。

たとえば、オートミールケアは湿疹の不快な症状を改善するのに役立ちます(研究28)。

これらの肌の利点は、外部から適用されるオートミールスキンケア製品にのみ適用され、私たちが食べるオートミールには適用されないことに注意してください。

要約する : コロイダルオートミールパウダー(微粉末オートミール)は、乾燥肌の治療やかゆみを和らげるために長い間使用されてきました。また、湿疹を含む多くの皮膚状態の症状を和らげるのに役立ちます。

発見する : おいしく柔らかい肌をお望みですか?オーツスクラブを行います。

8.子供の喘息のリスクを減らす可能性があります

赤ちゃんのためのオートミールとバターナッツの小さなボウル。

喘息が子供に最も一般的な慢性疾患であることを知っている人は多くありません(研究29)。

これは気道の炎症性疾患であり、空気が外側と肺の間を通過することを可能にする管です。

症状はさまざまですが、喘息は、咳、喘鳴、息切れを繰り返すほとんどの子供に見られます。

多くの研究者は、固形食品を子供の食事に早期に導入すると、喘息やその他のアレルギー性疾患のリスクが高まると考えています(研究30)。

しかし、多くの研究は、このリスクがすべての食品に当てはまるわけではないことを示しています。

したがって、オーツ麦の早期導入は、アレルギー性疾患から子供を保護するのに役立ちます(研究31、32)。

研究者によると、12ヶ月の幼い子供にオートミールを与えることは喘息のリスクを減らすかもしれません(研究33)。

要約する : いくつかの研究は、オートミールを食べることは幼児の喘息のリスクを減らすのに役立つことを示しています。

9.便秘と戦う

オートミールを鍋に注ぎました。

便秘は高齢者に共通の問題です。

したがって、便秘を和らげるために、多くの人々は下剤である薬物治療に頼っています。

下剤が効果的であることが証明されているとしても、研究者はこれらの物質が体重減少と生活の質の低下に関連していることも発見しました(研究34)。

研究者は、オート麦粒の高繊維殻であるオートブランが、高齢者の便秘を和らげるのに役立つことを示しました(研究35、36)。

ウィーン大学の研究者は、オートブランを高齢者の食事に毎日、毎日12週間追加することの利点を研究しました

研究者は最初に、高齢者の幸福度の上昇を発見しました(研究37)。

彼らはまた、オートブランを含む食事をわずか3か月間食べた後、これらの高齢者の59%が下剤を必要としなくなったことを発見しました。

比較すると、下剤の全体的な使用は、対照群で8%増加しました。

要約する : 研究によると、オートブランは高齢者の便秘を和らげ、下剤の使用を大幅に減らすのに役立ちます。

ちなみに、オーツ麦とは?

畑でオーツ麦の粒を持っている手。

簡単に言えば、オーツ麦は穀物がに変換される穀物です フレーク と封筒 彼の.

栽培されたオーツ麦は全粒草であり、科学的にはアベナ サティバ.

その最も完全な形は オートミール :これらは全粒穀物で、殻を剥がして剥がしています。

欠点は、オートミールの調理に時間がかかることです。

このため、ほとんどの人はフレークの形でオーツ麦を食べることを好みます:

-インスタントオートミール:蒸して細かく切る、これは最も速く調理するさまざまなオートミールです。やわらかな食感と甘い香りがします。

-アイルランドのオートミール:全粒穀物はスチールブレードミルを通過します。この品種は米の種に似ており、調理が遅く、歯ごたえのある食感です。

-ロールドオートミール:オートミールの穀粒を蒸して平らにします。これにより、大口径の丸くて平らなフレークが生成されます。ロールドオーツは、焼き菓子やお粥作りによく使われます。

多くの人が朝食にオートミールをお粥としてミルクや水で煮て食べます。

実際、多くの人がその名前を使用しています おかゆ オートミールについて話します。

最後に、私たちはまた消費することができます オートブラン。繊維質の高いふすまは、小さなオートミールフレークを粉砕してふるいにかけた後に得られるオートミールの殻です。

要約する : オーツ麦は全粒穀物で、朝食にお粥としてよく食べられます。

簡単なお粥レシピ

フランスのジャーナルの上に調理されたお粥、クルミといくつかのブルーベリーが付いているプレート

オートミール、フレーク、またはベーキングレシピでは、オートミールはさまざまな形で調理できます。

朝食のお粥の形で特に高く評価され、新鮮な果物が添えられています。

さらに、お粥の準備は非常に簡単です。以下を参照してください。

材料

-オートミール50g

-50 mlのミルク、植物性ミルク、または水

- 甘くする: 少し蜂蜜またはメープルシロップ

- グルメのお粥の場合: 新鮮な果物、ドライフルーツまたはチョコレートの削りくず

実行する方法

1. 鍋でミルク(または水)を加熱します。

2. オートミールを鍋に注ぎます。

3. 定期的にかき混ぜながら弱火で10分煮ます。

4. クリーミーな食感が出たらお粥の出来上がりです。

味とさらに多くの栄養素を多様化するために、果物(バナナ、アプリコット、パイナップル、ブドウ、リンゴ、日付、ラズベリーなど)、ナッツ、種子、ヨーグルトを追加します。

最後に、蒸し粥をお楽しみください:それはただおいしいです!

あなたが料理をするのが好きなら、あなたはオーツ麦がクッキー、ミューズリー、エネルギースナックとパンにも彼らの場所を見つけることを知っているべきです。

警告: オーツ麦は自然にグルテンを含みませんが、収穫、保管、輸送中にグルテンを含む穀物(小麦、大麦など)の残留物が存在することで体系的に「汚染」されます(研究38)。

したがって、セリアック病やグルテン過敏症がある場合は、認定されたグルテンフリーのオーツ麦のみを選択してください。

要約する : オーツ麦は健康的な食事に最適です。朝食のお粥として、またはパン、ペストリー、その他のレシピにオートミールを追加して、休日を始めるのに最適です。

結論:オーツ麦は例外的な健康の味方です

ラズベリーとお粥のボウルを持っている手:オーツ麦、例外的な健康の味方。

重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富なオーツ麦は、信じられないほど栄養価の高い食品です。

さらに、他の穀物よりも多くの繊維とタンパク質が含まれています。

オーツ麦は、可溶性のベータグルカン繊維や抗酸化物質のアベナンスラミドなど、独特の栄養素も特徴としています。

オーツ麦には、血糖値とコレステロール値の低下、かゆみや炎症からの皮膚の保護、便秘の緩和など、多くの健康上の利点があります。

さらに、オートミールを食べることは強い満腹感をもたらし、その多くの有益な特性はそれを減量のための理想的な食品にします。

結局、オーツ麦は間違いなくあなたが食べることができる最も健康的な食品の1つです!

オートミールはどこで購入できますか?

オートミールで満たされたガラスの瓶。

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