科学的に証明されたチアシードの11の信じられないほどの利点。

チアシードは、地球上で最も健康的な食品の1つです。

確かに、小さいですが、それらは栄養素でいっぱいです。

さらに、チアシードは体と脳に重要な利点があることで知られています。

さらに苦労することなく、ここにあります チアシードの11の科学的に証明された健康上の利点。見てください:

チアシード:科学的に証明された11の健康上の利点。

1.優れた栄養素含有量ですが、カロリーはごくわずかです

小さな黒い種はチアから来ます、または サルビアヒスパニカ、ミントに似た植物。

メキシコ出身のチアシードは、長い間最も重要な食料源の1つでした。

アステカ人とマヤ人は彼らの活力を与える特性のためにそれらを消費しました。その上、単語 チア 手段 マヤ語で。

したがって、チアシードは南アメリカでは長い間主食でした。

しかし、チアシードが多くの健康上の利点を備えた真のスーパーフードとして西洋文化によって「再発見」されたのはごく最近のことです。

今日、チアシードは世界中で、特に健康志向の人々の間で人気のある成分になっています。

適度なサイズに騙されないでください。小さいですが、チアシードは 特に栄養素が豊富.

30gまたは大さじ2杯のチアシードの1サービングには、(1)が含まれています:

-繊維:11 g

-タンパク質:4 g

-脂質:9g(5gのオメガ-3を含む)

-カルシウム:RDIの18%

-マンガン:RDIの30%

-マグネシウム:RDIの30%

-リン:RDIの27%

-かなりの量の亜鉛、ビタミンB3(ナイアシン)、カリウム、ビタミンB1(チアミン)およびビタミンB2。

この栄養上の貢献は特に印象的です。30gの1人前、または大さじ2。

しかし、それだけではありません。1食分には137カロリーと1gの利用可能な炭水化物しか含まれていません。

一方、繊維(体で消化されず、カロリー摂取に寄与しない)を除外すると、チアシードの1サービングには30gあたり101カロリーしか含まれません。

これは、チアシードが同じカロリー量の栄養素の最良の供給源の1つであることを意味します。

しかし、それだけではありません!チアシードも全粒穀物であり、一般的に有機農業からのものであることに注意してください。

さらに、それらはGMOを含まず、自然にグルテンフリーです。

要約すれば :サイズが小さいにもかかわらず、チアシードは地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。それらは特に繊維、タンパク質、オメガ-3脂肪酸、そして様々なビタミンやミネラルが豊富です。

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2.抗酸化物質が豊富

木製のテーブルの上で、新鮮なイチゴの入ったヨーグルトジャーにチアシードを追加します。

チアシードは、抗酸化物質の含有量が高いことでも区別されます(2、3)。

これらの抗酸化物質は、種子中の脂肪酸を保護し、それらが酸敗するのを防ぐのに役立ちます(4)。

いくつかの研究は、食品に自然に存在する抗酸化物質が健康にプラスの効果をもたらすことを示しています(5)。

抗酸化物質は特に役立ちます フリーラジカルを中和する 細胞に損傷を与え、早期老化の一因となる可能性があります...

...そして癌を含む特定の病気のリスクを高めます(6、7)。

要約すれば : チアシードには、種子中の脂肪酸を保護する抗酸化物質が多く含まれています。抗酸化物質には多くの健康上の利点もあります。

3.ほとんどすべての炭水化物は繊維です

チアシード1食分(30g)には12gの炭水化物が含まれており、そのうち11gは食物繊維です。

食物繊維は炭水化物の一部ですが、体に消化されないという特殊性があります。

実際、繊維は血糖値に影響を与えず、インスリンを排除する必要はありません。

したがって、それらは炭水化物ファミリーに属していますが、繊維の健康への影響は、デンプンや砂糖などの消化可能な炭水化物の健康への影響とは根本的に異なります。

チアシードに含まれる同化可能な炭水化物の含有量は特に低く、30gの一部に1gしか含まれていません。

これは、チアシードが低炭水化物食品であることを意味します。

チアシードは水溶性繊維を多く含んでいるため、水中で最大10〜12倍の重量を吸収できます。

これが、チアシードが水に浸されるとゼラチン状でべたつくようになる理由です。

同様に、それらが胃の中で拡張するのもこの理由のためです(8)。

それらの吸収と膨張能力のために、専門家はチアシードが役立つと信じています 満腹感を高める、食物の吸収を遅くし、カロリー摂取量を減らします。

繊維は腸内細菌叢を調節するため、良好な輸送を維持するのにも役立ちます(9)。

チアシードの重量は最大40%の繊維で構成されており、世界で最も優れた繊維源の1つとなっています。

要約すれば :チアシードの炭水化物のほとんどすべてが繊維です。これにより、体重の10〜12倍の水を吸収することができます。食物繊維には多くの健康上の利点もあります。

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4.完全なタンパク質の優れた供給源

スレートの表面にチアシードを詰めた黒いボウル。

チアシードにはかなりの量のタンパク質が含まれています。

これらのタンパク質はチアシードの重量の14%を占めており、植物由来の他の食品と比較して特に高い割合を占めています。

さらに、それらは完全なタンパク質です。つまり、9つの必須アミノ酸すべてを含んでいるため、体で簡単に処理されます(10、11)。

タンパク質には多くの健康上の利点があり、減量に最も効果的な栄養素です。

確かに、高タンパク摂取は提供します 満腹感、食欲を減退させます。

いくつかの研究は、タンパク質が食事についての強迫観念を60%減らし、夜のおやつへの衝動を50%減らすのに役立つことを示しています(12、13)。

チアシードは、特に動物由来の食品をほとんどまたはまったく食べない人にとって、本当に優れたタンパク質源です。

要約すれば :チアシードは完全なタンパク質が多く、他のほとんどの植物をはるかに上回っています。タンパク質は、減量に最も有益な主要栄養素として認識されており、食欲と間食を大幅に減らすことができます。

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5.彼らは減量を容易にします

赤い水玉模様のテーブルクロスに、ヨーグルト、チアシード、新鮮なフルーツが入ったガラスのラメキン。

多くの健康専門家は、チアシードが減量を促進すると信じています。

チアシードは水溶性食物繊維のおかげで、大量の水分を吸収し、胃の中で膨張する可能性があります。

満腹感を高め、食物の吸収を遅らせるのはこの拡張効果です(14)。

同様に機能する可溶性繊維であるグルコマンナンに関するいくつかの研究は、それが体重減少を促進することを示しています(15、16)。

さらに、チアシードに含まれるタンパク質は、食欲と食物摂取を減らすのにも役立ちます。

確かに、ある研究では、朝食にチアシードを摂取すると、満腹感が増し、短期的には食物摂取量を減らすのに役立つことがわかりました(17)。

2型糖尿病の肥満者を対象とした6か月の研究で、研究者はチアシードを毎日摂取すると 減量 プラセボよりも有意に大きい(20)。

チアシードを単独で食事に加えることは、体重減少につながる可能性は低いです。

しかし、専門家はチアシードが痩身ダイエットへの有用な追加であると信じています。

減量ダイエットは、1つまたは2つの孤立した食品を変えるだけではないことを忘れないでください。

それはあなたの食事を構成するすべての食品ですが、睡眠、身体活動、そしてあなたのライフスタイルの他の重要な側面も含みます。

したがって、適切な食事と健康的でアクティブなライフスタイルと組み合わせると、チアシードは実際に減量を促進することができます。

要約すれば : チアシードは繊維とタンパク質が豊富で、減量を促進することが証明されています。

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6.オメガ3脂肪酸が豊富

白い背景の上に、チアシードで満たされた木製のボウル。

亜麻仁のように、チアシードはオメガ-3脂肪酸の含有量が特に高いです。

ちなみに、ポンドベースでは、チアシードにはまだ含まれています サーモンよりもオメガ3が多い.

ただし、チアシードのオメガ3は、ほとんどがα-リノレン酸(ALA)で構成されていることを指摘することが重要です。これは、想像するほど有益ではありません。

これは、体がALAを使用するためには、まずエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)を活性型で変換する必要があるためです。

問題は、人体がALAをこれらの活性型に変換するのに苦労していることです。

植物性食品に含まれるオメガ3は、魚油などの動物性食品に含まれるオメガ3よりも健康上のメリットが少ないのはこのためです(21)。

研究によると、チアシードは、特に粉砕した場合、ALAとEPAの血中濃度を上昇させることができますが、DHAは上昇させません(19、22)。

したがって、チアシードは、オメガ-3脂肪酸の中で最も重要なDHAの優れた供給源ではありません。

これが、専門家がチアシードをオメガ-3の低品質の供給源であると考える傾向がある理由です。

脳と体が適切に機能するのに十分なDHAを得るには、このような脂肪の多い魚や魚油を定期的に食べてください。

また、ビーガンの場合は、植物由来のDHAサプリメントもあることを知っておいてください。

要約すれば : チアシードには、オメガ3脂肪酸であるALAが非常に多く含まれています。しかし、人体はそれをオメガ-3脂肪酸の中で最も重要なDHAに変換することができません。

7.それらは心血管疾患のリスクを減らします

チアシードとヨーグルトのヴェリーヌ、赤い果実。

チアシードは繊維、タンパク質、オメガ3脂肪酸が豊富であるため、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

たとえば、ラットでの研究では、チアシードがトリグリセリド、炎症、インスリン抵抗性、おなかの脂肪など、心血管疾患の危険因子のいくつかを軽減するのに役立つことが示されています。

研究者はまた、チアシードがラットの「善玉」コレステロール(HDL)のレベルを上げるのに役立つことを発見しました(23、24)。

他の研究では、チアシードが 減らす血圧 心血管疾患の主要な危険因子である高血圧症の人に顕著に見られます(25、26)。

全体として、専門家はチアシードが心臓の健康に良い効果をもたらすと信じています。

要約すれば : 心血管疾患のリスクに対するチアシードの利点に関する研究は有望な結果を示していますが、これらの利点を確認するにはさらに研究が必要です。

発見する : あなたのコレステロール値を下げる方法は? 7つの抗コレステロール自然療法。

8.骨の健康に有益

チアシードは、骨の健康に欠かせない栄養素の多くが豊富です。

これらには、カルシウム、リン、マグネシウム、およびタンパク質が含まれます。

それらのカルシウム含有量は特に印象的です:チアシードの1サービング(30g)はRDIの18%を含んでいます。

重量のポンド、チアシードのカルシウム含有量は ほとんどの乳製品よりも高い.

したがって、チアシードは乳製品を消費しない人々にとって優れたカルシウム源であると考えられています。

ただし、チアシードにはフィチン酸も含まれているため、カルシウムの吸収がわずかに低下する可能性があることに注意してください。

要約すれば : チアシードはカルシウム、マグネシウム、リン、タンパク質が豊富です。これらの栄養素はすべて、健康な骨に不可欠です。

9.血糖値の急上昇を調節します

木製のまな板にチアシードを使った自家製パン。

一過性の空腹時高血糖(高血糖)は、未治療の2型糖尿病の特徴的な症状です。

慢性の空腹時高血糖は、心血管疾患を含むいくつかの慢性疾患に関連していることがよくあります(27)。

食後のような一過性の血糖値の急上昇でさえ、特にそれらが定期的で高すぎる場合、健康に悪影響を与える可能性があります(28)。

しかし、動物実験では、チアシードがインスリン感受性を改善し、食事後の血糖値を調節できることがわかっています(24、29、30)。

人間での研究はこれらの利点を確認します。

彼らはチアシードと一緒にパンを食べることが 血糖値の急上昇を減らす チアシードを含まないパンと比較して、食後(31、32)。

要約すれば : いくつかの研究は、チアシードが炭水化物を多く含む食事後の血糖値の急上昇を調整するのに役立つことを示しています。これは2型糖尿病の人々にとって重要な健康上の利点です。

10.それらは慢性炎症を減らすのを助けます

炎症は、感染や怪我に対する体の通常の反応です。

通常、炎症反応は皮膚の発赤と腫れを特徴とします。

したがって、炎症は、体が細菌、ウイルス、その他の病原体を癒し、戦うのに役立つため、有益な場合があります。

しかし、それはまた否定的な結果をもたらす可能性があります。これは特に慢性炎症の場合であり、心血管疾患や癌のリスクの増加に関連しています。

多くの場合、慢性炎症には目に見える兆候はありませんが、血液中の炎症マーカーをテストすることで発見できます。

特定の悪い習慣は、喫煙、身体活動がない、食事不足など、慢性炎症のリスクを高めます。

逆に、特定の健康食品は、血中の炎症マーカーのレベルを下げるのに役立ちます。

糖尿病患者20人を対象とした3か月の研究で、研究者は1日あたり37gのチアシードを摂取していることを発見しました。 40%削減 炎症マーカーであるC反応性タンパク質のレベル。

比較すると、研究者は小麦ふすまパンを食べた人々に有意な改善は見られませんでした(25)。

要約すれば : ある研究では、チアシードを摂取すると、炎症マーカーであるC反応性タンパク質のレベルが低下することが示されています。ただし、より多くの研究が必要です。

11.準備がとても簡単です

テーブルの上にチアシードのボウルとベリーのボウル。

チアシードは驚くほど簡単に食事に取り入れることができます。

味はニュートラルで、甘いものからおいしいものまで、ほとんどすべてのお気に入りのレシピに追加できます。

また、亜麻仁とは異なり、粉砕する必要がないため、準備がはるかに簡単になります。

あなたはできる 種を消費する どこでもチア:

-朝食用シリアル、ヨーグルト、野菜、ご飯にふりかけ、

-フルーツジュースに浸し、

-お粥、プリン、スムージー、または

-粉砕し、ケーキ生地と自家製パンに統合します。

また、チアシードは水と脂肪を吸収するため、ソースを濃くしたり、 卵を交換してください レシピで。方法については、ここをクリックしてください。

また、水に浸してゲル状の水を作ることもできます。

したがって、チアシードをレシピに追加することは、栄養摂取量を劇的に増やす簡単な方法です。

チアシードはどこにありますか?

チアシードを購入したい場合は、これらの有機チアシードのように、何百もの好意的なレビューがあり、インターネット上で優れた品質を見つけることができることを知ってください。

また、すべてのオーガニックストアで簡単に見つけることができます。

チアシードは簡単に消化されます。

ただし、食物繊維を多く含む食品を食べることに慣れていない場合は、食べすぎるとトランジットにわずかな影響が出る可能性があります。

どれくらい食べればいいですか?

チアシードの恩恵を受けるためにどれだけ食べるか疑問に思っていますか?

専門家が食べることを勧めていることを知ってください 1.5大さじ(20 g) チーア種子、 1日2回.

結論

チアシード:科学的に証明された11の健康上の利点。

チアシードは、栄養素、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、繊維が豊富であるだけでなく、準備も簡単です。

ほとんどの場合、プリン、お粥、またはスムージーで食べられます。

科学的研究はチアシードが持っていることを示しています 多くの健康上の利点、炎症を軽減し、体重を減らすことを含みます。

チアシードをまだ食べていない場合は、食事に加えることを検討してください。

確かに、それらは本当に名前に値する数少ないスーパーフードの1つです。

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