以下のリストは、優れた栄養価を備えた29種類の食品で構成されています。
カロリーが低いこれらの食品は、ガン、糖尿病、心臓病などの致命的な病気のリスクを軽減します。
各スーパーフードの説明に加えて、あなたはあなたの食事療法にそれらを簡単に適応させるための提案を見つけるでしょう。
これがあなたが知っておくべき世界で最高の健康食品のリストです。それらを有機的に好み、節度なしでそれらを消費してください！
果物
1.アプリコット
栄養価： 新鮮なアプリコットには、フリーラジカルによる損傷を防ぎ、目を保護するのに役立つベータカロチンが含まれています。
体はまた、ベータカロチンとビタミンAを変換し、特定の癌、特に皮膚の癌を予防するのに役立ちます。 1つのアプリコットには17カロリー、脂肪0g、食物繊維1gが含まれています。
それらを消費する方法： あなたはそれらを乾かして食べることができます。新鮮で、まだしっかりしているものを選んでください。柔らかくなると、栄養素が失われます。
2.弁護士
栄養価： アボカドには、コレステロールを下げるのに役立つ不飽和脂肪であるオレイン酸が含まれています。それはまたHDLを上げるのを助けます、あなたが知っている、「良いコレステロール」。食物繊維も適量です。アボカドの半分は81カロリー、脂肪8g、食物繊維3gです。
それらを消費する方法： マヨネーズの代わりに、次のハンバーガーにアボカドのスライスをいくつか入れてみてください。
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3.ラズベリー
栄養価： それらは癌細胞の成長を制限するエラグ酸（抗酸化剤）を含んでいます。これらのベリーもビタミンCで構成されており、コレステロールと心臓病の予防に役立つ繊維が豊富です。ラズベリーのカップはわずか60カロリー、脂肪1 g、食物繊維8gです。
それらを消費する方法： それらを低脂肪ヨーグルト、ミューズリー、またはその他の高繊維食品と混ぜ合わせます。
4.ブルーベリー
栄養価： 彼らは老化を止め、あなたの心を鋭くダイナミックに保ちます。食事に食べ物を1つだけ追加する必要がある場合は、ブルーベリーを選択してください。ブルーベリーは、老化と戦うためにスーパーマーケットで入手できる最も効果的な食品の1つであることが最近発見されました。それらを研究する科学者でさえ、その利点に完全に畏敬の念を抱いています！
5.マスクメロンメロン
栄養価： ビタミンCはメロンの半分に117mgと大量に存在し、推奨される1日量のほぼ2倍です。ベータカロチンも含まれています。これらは、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立つ2つの強力な抗酸化物質です。さらに、メロンの半分には853mgのカリウムが含まれています。バナナのほぼ2倍で、血圧を下げるのに役立ちます。半分のメロンは97カロリー、1gの脂肪と2gの繊維を持っています。
それを消費する方法： それを立方体に切り、この冬のために凍らせます。冷凍スムージーとしてもお召し上がりいただけます。
6.クランベリージュース
栄養価： クランベリージュースは、有害な細菌が膀胱内で増殖するのを防ぐことにより、膀胱感染症と戦うのに役立ちます。クランベリージュース1カップには、144カロリー、脂肪0 g、食物繊維0gが含まれています。
それを消費する方法： ベリーを100個購入し、濃縮ジュースを作ります。砂糖を含まない「シロップ」として使用して、水に風味を付けることができます。
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7.トマト
栄養価： それらは、抗酸化剤として作用する最も強力なカロテノイドの1つであるリコピンを含んでいます。研究によると、トマトは毎日食べると膀胱、胃、結腸のガンのリスクを半分に減らすことができます。トマトは26カロリー、脂肪0 g、食物繊維1gです。
それらを消費する方法： リコピンは少量の脂肪と一緒に摂取すると吸収されやすくなるため、フレッシュトマトのスライスにオリーブオイルを振りかけます。
8.レーズン
栄養価： これらのベリーは、血液中の酸素の輸送を促進する優れた鉄源です。多くの女性は生理のために鉄分が不足しています。したがって、レーズンは不足しないように助けることができます。レーズンの半分のカップは218カロリー、脂肪0 g、食物繊維3gです。
それらを消費する方法： 朝のミューズリーまたはふすまシリアルにレーズンを追加します-女性、特に月の特定の日にそれについて考えてください;-)
9.イチジク
栄養価： それはカリウムと繊維の良い供給源です。イチジクには、気分を高めるセロトニンの生成を促進するビタミンB6も含まれています。また、コレステロールを下げ、水分貯留を防ぎます。ピルはビタミンB6の貯蔵を枯渇させるので、この避妊方法を使用している場合は、貯蔵を補充するのに十分な量を確保してください。イチジクのカロリーは37〜48カロリー、脂肪は0 g、食物繊維は2gです。
それらを消費する方法： 新鮮なイチジクは豚ヒレ肉と一緒に煮込んだものが美味しいです。干しいちじくは、スポーツ後のおやつなどに最適です。
10.黄色と緑のレモン
栄養価： それらは癌を防ぐのを助けるリモネン、フロクマリンおよびビタミンCを含んでいます。レモンは2カロリー、脂肪0 g、食物繊維0gです。
それらを消費する方法： ライムとライムをいくつか購入し、サラダ、魚、豆、野菜の上に絞ります。脂肪を含まないが風味豊かな料理に最適です。
発見する ： あなたが知らなかったレモンウォーターの11の利点。
野菜
11.玉ねぎ
栄養価： タマネギに含まれるケルセチンは、最も強力なフラボノイド（植物の天然抗酸化物質）の1つです。研究はそれが癌から保護するのを助けることを示します。刻んだ玉ねぎ1カップには、61カロリー、脂肪0 g、食物繊維3gが含まれています。
それらを消費する方法： タマネギを刻んで料理を強化し、植物栄養素を増やします。皮をむいて泣きたくない場合は、少量のオリーブオイルでローストし、ご飯や野菜と一緒に召し上がりください。
発見する ： タマネギの健康上の利点。
12.アーティチョーク
栄養価： これらの奇妙な野菜には、皮膚がんの予防に役立つ抗酸化物質であるシリマリンが含まれています。その繊維はコレステロールを制御するのに役立ちます。平均的なアーティチョークには、60カロリー、脂肪0 g、食物繊維7gが含まれています。
それらを消費する方法： 30〜40分間蒸します。その上にレモンのジュースを絞り、葉を食べます。歯を使って風味豊かな肌をこすり、最高の部分である心臓を食べることを忘れないでください！
13.生姜
栄養価： 生姜には、吐き気を抑えるのに役立つジンゲロールが含まれています。他の成分は、炎症を引き起こす物質をブロックすることにより、片頭痛や関節炎の痛みを防ぐのに役立ちます。新鮮なショウガの根小さじ1杯には、カロリーが1カロリー、脂肪が0 g、食物繊維が0gしかありません。
それを消費する方法： 固い茶色の皮をむき、スライスするか、鶏肉の炒め物などで焼きます。
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14.ブロッコリー
栄養価： それらは乳がんから保護するインドール-3-カルビノールとスルフォラファンを含んでいます。ブロッコリーには、ビタミンCとベータカロチンもたくさん含まれています。マッシュドブロッコリー1カップには、25カロリー、脂肪0 g、食物繊維3gが含まれています。
それらを消費する方法： ブロッコリーを過度に調理して植物栄養素を保存しないでください。代わりに、それらを電子レンジで加熱するか、さらによく蒸します。レモンを絞って味を増し、ビタミンCを加えましょう！
15.ほうれん草
栄養価： ルテインとゼアキサンチンが含まれており、高齢者の失明の主な原因である黄斑変性症を防ぐのに役立ちます。さらに、研究によると、老化の兆候を逆転させるのに役立つことが示されています。ほうれん草のカップには、7カロリー、脂肪0 g、食物繊維1gが含まれています。
それらを消費する方法： ほうれん草の葉をサラダに加えます。または、少量のオリーブオイルとニンニクで炒めます。
16.白菜
栄養価： いくつかの研究は、それが乳房腫瘍の予防に役立つかもしれないことを示唆しています。乳がんに対する二重の利点：他の成分はエストロゲンレベルを上げるのに役立ちます。調理されたキャベツ1カップには、20カロリー、脂肪0 g、食物繊維3gが含まれています。 1杯はまたあなたに骨粗鬆症と戦うのを助けるためにあなたに158mgのカルシウム（あなたの推薦された1日の許容量の16％）を与えます。
それを消費する方法： 白菜は食料品店やアジア市場で購入できます。ジューシーな野菜と白い茎を切り刻み、ほうれん草のように炒めるか、提供する直前に炒めます。
17.スカッシュ（カボチャとバターナッツ）
栄養価： それらは子宮内膜癌から保護するのを助ける大量のビタミンCとベータカロチンを持っています。 （調理されたカボチャの）1カップには、80カロリー、1 gの脂肪、6gの繊維が含まれています。
それを消費する方法： 半分に切り、種を取り除き、柔らかくなるまでオーブンで焼きます。次にシナモンを振りかけます。
18.クレソンとルッコラ
栄養価： ベータカロチンとビタミンCおよびEに関連するフェネチルイソチオシアネートは癌細胞を抑制する可能性があります。ルッコラ1カップには、約4カロリー、脂肪0 g、食物繊維1gが含まれています。
それらを消費する方法： これらの葉物野菜は調理しないでください。代わりに、サンドイッチを飾ったり、サラダにペッパー風味を加えたりするためにそれらを使用してください。
19.にんにく
栄養価： ニンニクに刺激的な味を与える硫黄化合物は、「悪玉コレステロール」を下げ、血圧を下げ、さらには胃がんや結腸がんのリスクを減らします。ポッドには4カロリー、脂肪0 g、食物繊維0gが含まれています。
それを消費する方法： 頭全体をオーブンで15〜20分間焼き、柔らかくなるまで焼き、バターのようにパンに広げます。
発見する ： あまり知られていない自然療法であるニンニクの健康上の利点。
種子、乾燥野菜、ナッツ、乳製品
20.キノア
栄養価： 調理されたキノアの半分のカップには、他のどの種子よりも多くの5gのタンパク質が含まれています。また、鉄、リボフラビン、マグネシウムも含まれています。半分のカップには、318カロリー、5gの脂肪、5gの繊維が含まれています。
それを消費する方法： たんぱく質のスープにキノアを加えます。最初にすすぐことを忘れないでください。さもないと苦い味がするかもしれません。
21.小麦胚芽
栄養価： 大さじ1杯の小麦胚芽はあなたにあなたの毎日のマグネシウムの約7％を与えます。これは筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます。また、ビタミンEの優れた供給源でもあります。大さじ1杯の小麦胚芽は27カロリー、脂肪1 g、食物繊維1gです。
それらを消費する方法： ヨーグルト、フルーツ、シリアルに小麦胚芽を直接振りかけます。
22.レンズ豆
栄養価： それらはホルモン依存性乳がんを抑制することができるイソフラボンを含んでいます。また、心臓の健康のための優れた繊維と、ハーフカップあたり8gのタンパク質が含まれています。調理されたレンズ豆の半分のカップには、115カロリー、0 gの脂肪、8gの繊維が含まれています。
それらを消費する方法： レンズ豆は非常によく保たれます。あなたはそれらを缶詰にするか、乾燥させるか、またはすでにスープで買うことができます。それは簡単に輸送できるタンパク質の良い用量なので、正午にあなたの昼食にそれらを持っていってください！
23.ピーナッツ
栄養価： 研究によると、ピーナッツ（「良い」本質的に不飽和の脂肪を含む）は心臓病のリスクを20％以上減らすことができます。ピーナッツ30gは、66カロリー、脂肪14 g、食物繊維2gです。
それらを消費する方法： 夕食まであなたを幸せに保つ高タンパクスナックまたはスナックのためにあなたのサッチェル、ジムバッグまたは財布にパケットを保管してください。それらを調理することを躊躇しないでください：タイのアクセントで鶏肉または豚肉の炒め物でいくつかを切ってください。
24.小豆
栄養価： 小豆の半分のカップには、毎日のビタミンB9の必要量の25％以上が含まれています。これは、心臓病からの保護に役立ち、先天性欠損症のリスクを軽減します。缶詰のインゲンマメの半分のカップには、103カロリー、1 gの脂肪、6gの繊維が含まれています。
それらを消費する方法： 缶から豆を排出し、すすぎ、野菜チリの皿に入れます。
25.ヨーグルト
栄養価： ヨーグルトのバクテリアは腸の感染症と戦い、カルシウムは骨を強化します。古典的なヨーグルトは約80カロリー、脂肪2 g、食物繊維0gです。
それを消費する方法： できればプレーンヨーグルトを選び、それに自分のフルーツを混ぜてください。これは、砂糖とカロリーの割合を増加させないのに役立ちます。あなたが乳糖不耐症であるならば、慌てないでください、ヨーグルトはあなたのおなかを混乱させるべきではありません。
26.スキムミルク
栄養価： 視力を良くするために重要なB2ビタミンが含まれています。ビタミンAと組み合わせると、湿疹やアレルギーの治療に役立ちます。さらに、カルシウムとビタミンDが含まれています。1カップには86カロリー、脂肪0 g、食物繊維0gが含まれています。
それを消費する方法： 全乳に慣れている場合は、すぐに脱脂しないでください。最初に2つを混ぜ合わせます。 1、2週間で、あなたはそれに慣れ、スキムミルクを永久に採用できるようになります！
シーフードと魚
27.貝（アサリとムール貝）
栄養価： ビタミンB12は脳の神経機能をサポートし、食品では見つけるのが難しい鉄、マグネシウム、カリウムも提供します。 100 gの甲殻類には、126〜146カロリー、2〜4 gの脂肪、0gの繊維が含まれています。
それらを消費する方法： トマトベースのスープ（低脂肪）でそれらを調理します。これはマンハッタンクラムチャウダーと呼ばれています。
28.サーモン
栄養価： 鮭、サバ、マグロなどの冷水魚は、オメガ-3と脂肪酸の最良の供給源です。それらは心臓病のリスクを減らします。 100gのサービング（調理済み）には、127カロリー、4gの脂肪、0gの繊維が含まれています。
それを消費する方法： 生姜と醤油のマリネで切り身を磨きます。フォークで簡単に剥がれるまで焼くこともできます。
29.カニ
栄養価： 免疫システムを刺激するビタミンB12と亜鉛の優れた供給源です。 100 gのサービングには、ほぼ84カロリー、1 gの脂肪、0gの繊維が含まれています。
それを消費する方法： 「カニカマ」は一般的に魚の排泄物から作られています：避けてください！代わりに、カニの缶を購入して、おいしいケーキを作りましょう。
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