誰もが平らな胃とよく彫刻された腹筋を持つことを夢見ています。
しかし、仕事、買い物、子供、そして家族と一緒に...
…ジムに行く時間がない!
幸いなことに、 シンプル、高速、超効率的なテクニック お腹が平らになります。
これらのエクササイズで、あなたはあなたの腹筋を彫刻し、平らな胃を持つことができます 1日わずか6分.
これらの各演習を30秒間だけ実行するだけで十分です。
そして、2つのエクササイズごとに15秒の休憩を取ることを忘れないでください。行こう !これが 簡単で実用的なガイド筋肉の腹筋のためのe :
各エクササイズの方法は次のとおりです
自転車のクランチ
自転車のクランチの良いところは、コア全体に負担がかかることですが、 1つの演習で.
1. 足を前に伸ばして仰向けになります。
2. 腕を曲げて、手を頭の後ろまたは横に置きます。首の痛みを避けるために、頭を前に引っ張らないでください!
3. 脚を曲げて腰と90°の角度を形成します。
4. そして今、 ペダル !頭と肩を少しずらして、右ひじを左ひざに近づけ、写真のようにもう一方の足を伸ばすように注意します。
5. 次に、逆の動きをします。自転車に乗っているかのように、足は円を描くように動きます。
6. 自転車を動かすたびに、胴体を回転させ、腹筋を収縮させるように注意してください。
詳細については : 両側に1つの動き= 1回の繰り返し
「V」クランチ
6分で簡単に腹筋を鍛えるもう1つの素晴らしいエクササイズ!まっすぐな腕と脚を備えたこのクランチのバリエーションは、すべての腹部の筋肉に作用します。
1. 足を平らにして仰向けになります。腕を頭の上に伸ばします。
2. 腹部を収縮させ、腕を脇に置いたまま、胴体をできるだけまっすぐにします。
3. 同時に、腹筋だけを使って、足をまっすぐに保ち、手前に持ち上げます。
4. 胴体と脚が最大に上がったら、写真のように脚の両側の腕を伸ばして動きを続けます。
5. 腹筋をまっすぐにして、この位置を保持します。
6. ゆっくりと足と胸を下げて、開始位置に戻ります。
詳細については : 1クランチ+1降下= 1繰り返し
はさみ
はさみは、下腹部に腹筋を構築するためだけでなく、腰と大腿四頭筋の屈筋を彫刻するための最も簡単なエクササイズの1つです。合計 !
1. ジムマットに仰向けになり、両手を胴体に沿って平らにします。
2. 足をまっすぐにし、つま先をまっすぐにしてください。足を約5cm少し上げます。これが開始位置です。
3. 写真のように腹筋を収縮させ、左足を45°に上げます。
4. 脚を変えて交互に動かします。右脚を45°に上げ、もう一方の脚を開始位置に下げます。
詳細については : 各脚の1つの動き= 1回の繰り返し
交互の高さの厚板
これは板のエクササイズの大きなバリエーションで、腕と脚の筋肉も強化します。
1. 腕をまっすぐにし、肩に合わせて板の位置に移動します。
2. 腹筋を収縮させ、片方の腕を前に伸ばします。
3. 同時に、写真のように、臀筋を絞って、上げた腕の反対側の脚を持ち上げます。
4. この位置を2〜3秒間保持します。
5. 腕と脚を下げて板の位置に戻します。
6. 反対側でも同じ動きをします。
詳細については : 片側= 1リピート
小さなジャンプのあるボード
このエクササイズは簡単ですが、しっかりした腹筋を作るのに非常に効果的です。明らかに、これを行うための機器は必要ありません!
1. 腕をまっすぐにし、足を合わせて板の位置に移動します。
2. 写真のように、腹筋を収縮させ、少しジャンプして足を離します。
3. もう一度ジャンプして、腹部の筋肉を収縮させたまま、脚を開始位置に戻します。
詳細については : 1ギャップ+1脚の戻り= 1回の繰り返し
クラシッククランチ
クランチは、1日6分で腹筋を鍛えるのに非常に効果的な運動です。
1. 膝を曲げ、足を床に置き、手を頭の後ろまたは横に置いて仰向けになります。首の痛みを避けるために、頭を前に引っ張らないでください!
2. 写真のように腹筋を収縮させ、同時に胸と脚をまっすぐにします。
3. この位置を2〜3秒間保持してから、元の位置に戻ります。
詳細については : 1クランチ= 1回の繰り返し
平衡点
バランスポイントは、下腹部の筋肉をすばやく簡単に構築するための最良のエクササイズの1つです。
1. 足を床に平らに置いて床に座ります。
2. 腕を前に置き、ゆっくりと後ろに寄りかかります。足をまっすぐに保ちながら、後ろに倒れることなく、バランスのポイントを見つけるようにしてください。
3. 腹筋を収縮させて、足を曲げます。それが難しすぎる場合は、両手を膝に当ててバランスを取ります。
4. 脚をもう一度伸ばして、開始位置に戻します。
詳細については : 1つ折り+1レッグエクステンション= 1繰り返し
ダイナミックボード
この変種は、古典的なボードよりも持ちにくいです。あなたはするであろう 本当に 努力を感じるとあなたの腹筋はますます求められるでしょう!しかし、結果がすぐに表示されるため、この努力はそれだけの価値があります。
1. 板の位置になり、腕を伸ばし、足を一緒にします。
2. 写真のように、足を動かさずに、一度に片方の手を前方に動かし始めます。
3. 背中をまっすぐに保ちながら、手をできるだけ前に動かします。
4. この位置を2〜3秒間保持してから、逆にして開始位置に戻ります。
詳細については : 手で1回の往復= 1回の繰り返し
傾斜アーム付きボード
このエクササイズでは、腹筋を使って筋肉を鍛えるだけでなく、腕を簡単に鍛えることができます。
1. 腕立て伏せをするかのように自分を配置します。腕はまっすぐで肩に合わせ、足は少し離してください。胴体をまっすぐに固く保ちます。
2. 片方の腕を前に伸ばし、腹部の筋肉を動かして安定させます。
3. 両足の間に腕を伸ばして動きを続けます。同時に、骨盤を上げて腹筋を収縮させます。
4. 写真のように、反対側の膝を手で触れます。
5. 腕を前に出して開始位置に戻すと同時に、骨盤を下げます。反対側でも同じ動きをします。
詳細については : 片側= 1リピート
交互のビートを持つ板
このエクササイズは、腹部のベルト全体だけでなく、腰の筋肉にも作用します。
1. 横になりますが、今回はお腹に。臀筋をできるだけ強く握り、足を上げます。
2. 写真のように、手のひらを下に向けて、腕を伸ばして床から少し持ち上げます。
3. 片方の腕と反対側の脚を上げ、肩から臀部までのすべてのコアマッスルを動かします。
4. 反対側でも同じ動きをすばやく行います。
詳細については : 片側1ビート= 1回の繰り返し
あなたの番...
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