それを認めてください:あなたはおそらく今50回の腹筋運動をしていることに加えていないでしょう...
慌てる必要はありません。腹筋を簡単に強化する他の解決策があります。
重要なのは、鋼の「チョコレートバー」を用意するのではなく、脊椎を強化するのに十分な筋肉を構築することです。
これにより、胸と背中がまっすぐに保たれ、背中の痛みが和らぎます。
しばらくスポーツをしていませんか?
これらの演習は シンプル、 適合しました 初心者へ さらに、彼らはあなたの大幅に改善します バランス感覚.
初心者のための6つの腹筋運動
高価なウェイトマシンがなければ腹筋を鍛えることはできないと思いますか?もう一度考えて !
ここに6つの簡単な演習があります 設備を必要としない.
ビデオと指示に従って、それを行う方法を確認し、筋肉増強セッションにより多様性をもたらします。
1.「犬の鳥」の腹筋
運動の対象となる筋肉: 腹筋、ハムストリングス、臀筋、肩。
それに直面しましょう:腹部の筋肉は一晩で強くなりません。
あなたが初心者であるとき、あなたのコア筋肉を強化することは不可欠です。これが初心者のための完璧なエクササイズです:
-四つん這いになります:あなたの手はあなたの肩の真下に置かれます。あなたの腰はあなたの膝と完全に整列しています。これが初期位置です。
-右手を持ち上げて、右腕を前に伸ばし、肩と同じ高さにします。
-同時に、左足を持ち上げて、真後ろに伸ばします。
注意: 指先からつま先まで、全身が一直線になっているはずです。
- 膝と肘が触れるまで、左脚と右腕を体の下に曲げます。
-次に、左脚と右腕を1回の動きでもう一度伸ばします。
-初期位置に戻ります。
- これらの動きを繰り返しますが、体の反対側(左腕と右脚)で行います。
- 体の両側で、このエクササイズを5回繰り返します。
代替方法: このエクササイズが難しすぎる場合は、脚と腕を折りたたむ手順を省略してください。腕と脚の単純な延長に制限し、この位置を両側で3秒間保持してみてください。
2.立った状態の「自転車」腹筋
運動の対象となる筋肉: 斜めの筋肉、回転に関連する筋肉。
「伝統的な」腹筋は硬すぎてあなたを傷つけていますか?
初心者に適したバリエーションは次のとおりです。
- 足を腰の下に置き、手を頭の後ろに置いて立ちます。
- コアマッスルを収縮させ、背中をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせます。これが開始位置です。
- 膝と肘が触れるまで、右脚を上げ、左腕を一気に下げます。
- 初期位置に戻ります。
- 同じ動きを繰り返しますが、反対側(左脚と右腕)に行います。
- 体の両側で、このエクササイズを5回繰り返します。
3.座位での脚のリフト
運動の対象となる筋肉: 腹筋、ハムストリングス。
この演習は簡単に聞こえるかもしれませんが、見た目に騙されないでください。
定期的に運動する人でさえ、この運動を数回繰り返すだけで筋肉が機能していると感じるでしょう。
- 床に、足を前に伸ばして座った姿勢をとります。
- 腹部と中核の筋肉を収縮させます。少し後ろに寄りかかります。あなたの手はあなたのお尻の隣に置かれます。
- 深呼吸をして、片足を床から6インチ持ち上げます。
- 5秒間、足を上げたままにします。
- 右足と左足を交互に持ち上げます。
- これらの動きを1分間続け、その後20秒間休憩します。
- この演習の1分間を5セット行います。
4.腹筋運動
運動の対象となる筋肉: 腹筋、股関節屈筋(可動域によって異なります)。
腹筋運動は腹筋を強化するための典型的な運動です。
しかし、正しく行われなかった場合、この運動は深刻な痛みを引き起こす可能性があります。
この演習を実行する正しい方法は次のとおりです。
-床に座ってください:あなたの 足が曲がっている、 あなたのかかとは地面に触れており、あなたの手はあなたの頭の後ろにあります。
あなたの肩は 完全にリラックス。 これはあなたが首の痛みを避けるのを助けるものです。
- 足を上げずに、背中が床に平らになるまで横になります。
-上半身をまっすぐにします。
- この動きを1分間繰り返した後、20秒間休憩します。
- この演習の1分間を5セット行います。
別の方法: 腹筋がまだこのエクササイズに十分な強度を持っていない場合は、初心者向けのバリエーションがあります。身を乗り出してみてください 可能な限り -背中が地面から離れていても。次に、あまり労力をかけずに地面に着くことができるまで、各トレーニングで改善してみてください。
5.修正された「自転車」腹筋
運動の対象となる筋肉: 斜めの筋肉、回転に関連する筋肉。
- 腹筋運動と同じ開始位置を取ります。膝を曲げ、かかとを床に置き、手を頭の後ろに置きます。
- 1回の回転動作で、右膝を上げ、左肘を下げて、接触するまで動かします。
- 初期位置に戻ります。
- 左ひざと右ひじを使って、反対側の動きを完了します。
- これらの動きを1分間続け、その後20秒間休憩します。
- この演習の1分間を5セット行います。
注意: この運動は腹筋運動よりもさらに厳しいものです。これらの動きがあなたにとって難しすぎる場合は、腹筋運動を続けてください。
6.「クモ」板のエクササイズ
運動の対象となる筋肉: 下腹筋、臀筋。
あなたはまだ保持していますか? :-)
それでは、最後の演習、スパイダーマンの演習に行きましょう!
- 板の位置に移動します。腕を肩に合わせてまっすぐにし、脚を後ろに伸ばし、つま先を地面に置きます。
あなたの体が直線を形成することを確認してください。
- 右足を曲げ、膝を右ひじの高さにします。
- 初期位置に戻ります。
- 体の反対側(左膝から左肘に向かって)でも同じ動きをします。
- 体の両側で、このエクササイズを5回繰り返します。
代替方法: このエクササイズがあなたにとってあまりにも激しい場合は、単に板の位置を30秒間保持してから、短い休憩をとってみてください。この動きを3回繰り返します。また、手首が痛い場合は、(手ではなく)ひじを床に置くこともできます。
そして、あなたはそれを持っています、今あなたはあなたの胃を調子を整えるための6つの簡単なエクササイズを知っています! :-)
これらの演習を試しましたか?とても簡単だと思いますか?コメントで教えてください。ご連絡をお待ちしております:-)
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