腰や股関節の痛みに苦しんでいますか？
だからあなたは一人ではないことを知ってください！ある研究によると、フランス人の10人に9人が腰痛に苦しんでいます。
実際、今日では、多くの人が1日のほとんどをコンピューターの前に座って過ごしています。
長時間座っていると腰や腰がこわばるのが気になります。
そして、股関節の筋肉がきつすぎると、脊椎の下部を引っ張ります。
結果、それはこわばりを生み出し、私たちは感じます 不快な痛み 腰と腰。
幸いなことに、腰や腰の痛みを取り除くためのシンプルで効果的な解決策があります。
ストレッチは、痛みを悩ませていたこわばりを和らげるのに十分です。
そして、慌てる必要はありません。これらのストレッチはすべて非常に簡単で超高速です。9つのエクササイズすべてを実行するのに約8分かかります。
さらに、ほとんどどこでもそれらを行うことができます。便利ですね。
ここは 腰と腰の痛みを和らげるために9ストレッチ。見てください：
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ストレッチ＃1：赤ちゃんの姿勢
この基本的なヨガのポーズは背中全体を伸ばし、臀筋を伸ばすことで腰を開くのにも役立ちます。
実行する方法
1. 膝と手に乗ってください。
2. 足の親指を腰の下に寄せてから、膝を引き離します。
3. 腰をかかとにつけて座り、額が床に触れるまでゆっくりと腕を前に伸ばします。
4. 上の写真のように、額を床に置いた状態で、腕がまっすぐになるまで手を前に伸ばし続けます。
5. 次に、肩を耳から離し、腕を床でリラックスさせます。
この位置を30秒間保持します。
ストレッチ＃2：足を曲げて横になる
このストレッチは腰をリラックスさせ、股関節の痛みを和らげ、臀筋、梨状筋、腰を伸ばします。
実行する方法
1. 仰向けになります。
2. 膝を曲げて足を床に置き、腰に合わせます。
3. 右膝を曲げて、右足首を左太もも、膝のすぐ上に置きます。
4. 上の画像のように、左足の下に手を置き、太ももの後ろで指を織り交ぜます。
5. 頭と肩が床にくっつくように注意しながら、手を使って左太ももを手前に引きます。右腰のストレッチを感じます。
6. 反対側でも同じ動きをします。
この位置を両側で30秒間保持します。
ストレッチ＃3：T傾斜したオーション
このストレッチは腰をリラックスさせ、外旋を強化することで股関節の痛みを和らげます。
実行する方法
1. 仰向けになります。
2. 膝を曲げて足を床に置き、腰に合わせます。
3. 右膝を曲げて、右足首を左太もも、膝のすぐ上に置きます。
4. 足を上に向け、ひじを曲げて腕を頭に沿って伸ばします。
5. 上の写真のように、ひねりの位置になるまで、右足首を左太ももに付けたまま、膝をゆっくりと右に下げます。
6. 足を上に向け続けると、左腰が伸びます。
7. 反対側でも同じ動きをします。
この位置を両側で30秒間保持します。
ストレッチ＃4：前に突進
この位置は、腰、大腿四頭筋、腹筋の筋肉を伸ばします。
実行する方法
1. 膝と手に乗ってください。
2. 右足で前に出て、右手の外側に置きます。
3. 右足首が右膝の少し前になるまで、つま先を動かし、次にかかとを前に動かし、手の外側に数インチ動かします。左膝を地面につけておきます。
4. 手を右足の内側に保ち、腰の前でストレッチを感じるまで下腹部を前に揺り動かします。
5. 反対側でも同じ動きをします。
この位置を両側で30秒間保持します。
ストレッチ＃5：股関節外転
この股関節ストレッチは股関節を開き、内転筋と股関節屈筋をリラックスさせます。股関節の痛みを和らげるのは良い運動です。
実行する方法
1. 立ち上がって、足を内側に、つま先を外側に45度の角度で向けて脇に寄ります。
2. 椅子に座るときのように膝を曲げてしゃがみ、上の画像のように太ももの内側に手を置きます。
3. 太ももの内側と股間が伸びるのを感じるまで、太ももに圧力をかけます。
この位置を30秒間保持します。
ストレッチ＃6：前傾
このストレッチは、臀筋、ハムストリングス（太もものすべての筋肉）、および背中の下部と上部を対象としています。腰や臀筋に良いストレッチです。
実行する方法
1. つま先を内側に向けて足を離し、立った姿勢にします。
2. 胴体が脚に触れるまでゆっくりと前傾し、前腕を床に置きます。
3. 腕を地面につけたまま、頭を下げて、体重をつま先に向かって少しずらします。臀筋、腰、膝腱のストレッチを感じるでしょう。
この位置を30秒間保持してから、一度に1つの椎骨をゆっくりとまっすぐにします。
ストレッチ＃7：牛の頭のポーズ
このヨガのポーズは、腰の外側と腰を伸ばします。
実行する方法
1. 座って足を組んで、右膝を左膝の上に曲げます。左膝も曲げられます。
2. 膝を完全に重ね、膝を保護するために足を上に向けるようにしてください。
3. 理想的には、両方の臀部の骨（坐骨）が床に触れる必要があります。これが不可能な場合は、腰の下に毛布または枕を置いて、両方の臀筋に体重を均等に分散させます。
4. まっすぐに立ち、深く深く呼吸し、腰を伸ばします。より激しいストレッチをするには、臀筋を床につけたまま、ゆっくりと手を前に動かします。
この位置を30秒間保持します。
ストレッチ＃8：座っているツイスト
このストレッチは、腰の筋肉、臀筋、梨状筋をリラックスさせます。
実行する方法
1. 座った状態になります。上の画像のように、右踵が左臀部の骨に触れるまで、右脚を左腰に向けて曲げます。
2. 次に、左足を右足に交差させて、左足が右太ももの外側にくるようにします。この位置が難しすぎる場合は、腰の下に毛布または枕を置きます。
3. 指を伸ばした状態で、左手を背中の後ろに置きます。背中をまっすぐにしてください。
4. 背骨を伸ばしながら、深く息を吸い込みます。
5. ゆっくりと息を吐き、胴体を左に向けます。右前腕を左太ももの外側に置きます。
6. 首をまっすぐに保ち、まっすぐ前、または左肩越しに見てください。この位置を30秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻り、吸入します。
7. 反対側でも同じ動きをします。
この位置を両側で30秒間保持します。
ストレッチ＃9：ハッピーベイビーポーズ
このヨガのポーズは腰をリラックスさせ、股関節屈筋を伸ばします。
実行する方法
1. 仰臥位になります。
2. 膝を曲げて胸に向かって持ち上げます。
3. 上の画像のように、腕をふくらはぎの内側に置き、足または足首の外側に手を伸ばします。
4. 腰は床にしっかりと接着されたままである必要があります。必要に応じて、手を膝に近づけて、腰が上がらないようにします。
5. 腰をマッサージするために両側に少し揺り動かします。
この位置を30秒間保持します。
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