お腹を平らにする簡単なエクササイズをお探しですか？
昔ながらの腹筋が背中と首を痛めることを除いて！
そして、誰が板の運動をしたいですか？またはそれらの高価なフィットネス機器を購入しますか？
幸いなことに、腹筋に取り組むための簡単なエクササイズがいくつかあります... 立っている間 !
腹筋を作るために、多くの人々は有名な「チョコレートバー」に焦点を合わせます。
しかしながら、 腹部ストラップ は、まっすぐ、斜め、横方向のいくつかの筋肉グループで構成されており、体の側面も覆い、脊椎をサポートします。
具体的な腹筋を持っているために、ここにあります 立ったままできる13の初心者エクササイズ。見てください：
1.クロスクランチ
足をヒップ幅だけ離して立ってください。肩はリラックスしており、腕は頭の上に上げられています。腹筋のすべての筋肉を収縮させるようにしてください。
- 1回の動作で、頭と胴体を回転させて、右ひじを下げ、左ひざを上げます。
- 開始位置に戻り、反対側でも同じ動きをします。
- 膝を持ち上げるには、大腿四頭筋ではなく、斜筋（胴体の側面に沿って伸びる筋肉）を収縮させてみてください。
この動きを両側で交互に行う 1分間.
2.スクワットの横方向の傾き
両手にダンベルを持って立ち、足は骨盤より少し広く設定されています。足の先は外側を向いており、膝はわずかに曲がっています。お尻を後ろに押さないでください：腰と背中が形成されるはずです 直線.
- 肘を90度に曲げて、腕を「手を上げる」位置に上げます。
- コアの筋肉を圧迫し、肘が太ももに触れるまで右に傾けます。
- 開始位置に戻り、反対側でも同じ動きをします。
右に10回、左に10回繰り返します。両側を交互に10回繰り返して終了します。
3.バストローテーション
足をヒップ幅だけ離して立ってください。薬のボールまたはダンベルを両手で持ち、腕をまっすぐ前に伸ばします。
- 腕をまっすぐにし、肩をリラックスさせたまま、上半身を右に回転させます。
- 開始位置に戻り、反対側でも同じ動きをします。
右に10回、左に10回繰り返します。両側を交互に10回繰り返して終了します。
4.ロータリーチョップ
足をヒップ幅だけ離して立ってください。両手で胸の高さで薬のボールを持ちます。
- 足を回転させながら上半身を傾け、薬のボールを右足の外側に持っていきます。
- 反対方向に回転させて、薬のボールが左肩から可能な限り持ち上げられ、胴体の前を通過するようにします。
同じ側で10回繰り返し、次に反対側で10回繰り返します。
チャレンジ： 腹筋をさらに強化するには、動きの速度を上げてみてください。
5.ダンベルによる横方向の屈曲
足をヒップ幅だけ離して立ってください。片手でダンベルを持ちます（または、上のビデオのように、しっかりと持つことができる場合は2つのダンベルを持ちます）。もう一方の手を頭の後ろに置きます。
- 上半身を右に傾け、背中をまっすぐにし、腕をまっすぐにします。
- ゆっくりと上昇し、肩が腰と平行になるまで腹筋の筋肉を収縮させます。
同じ側で1分間作業してから、反対側で1分間作業します。最後に、それぞれの側を1分間交互にします。
6.腕を上げた状態での横方向の屈曲
足をヒップ幅だけ離して立ってください。両手でダンベルを持ちます（または、上のGIFのように、しっかりと持つことができる場合は、両手でダンベルを持ちます）。
- 腕を頭の上に伸ばします。
- 腕をまっすぐに保ちながら、上半身を右に傾けます。
- ゆっくりと開始位置に戻り、腹部ストラップの筋肉を収縮させます。
一時停止せずに、右側で1分間作業します。次に、左側を1分間行います。
7.スタンディングサイドクランチ
足を腰より少し広く離して立っています。両手にダンベルを持ちます。
- 肘を90度に曲げて、腕を「手を上げる」位置に上げます。
- 上半身を左に傾け、腹筋の筋肉を収縮させます。
- 同時に、ひじが太ももに触れるまで、ひざを曲げて左足を上げます。
注意： 動きの間、腕と肩をまっすぐに保つようにしてください。そうすれば、斜めに作業してサイドクランチを実行できます。
左側を1分間、次に右側を1分間作業します。そして、それぞれの側を1分間交互にして終了します。
8.クロスローテーションによるつま先タッチ
足を腰より少し広く離して立っています。腕は両側に伸び、地面と平行になります。
- 腹部ストラップの筋肉を収縮させます。
- 上半身を前に傾け、左に回転させ、右手で左足の外側に触れます。
- 開始位置に戻ります。
左側を1分間作業し、次に右側を1分間作業します。両側を1分間交互に並べて終了します。
9.膝の上昇を伴う背中の突進
バックランジの位置になります。左膝を曲げ、右脚を後ろに伸ばし、腕を頭の上に伸ばします。胸が左太ももの上になるように、腰を少し前に傾けます。
- 右膝を胸に向かって持ち上げ、腹部ストラップの筋肉を収縮させます。
- 同時に、腕を自然に横に倒します。
- 足を下げて開始位置に戻します。
- できるだけ早く膝を上げて、前方への動きを繰り返します。
同じ側で20回繰り返し、次に反対側で20回繰り返します。
チャレンジ： 腹筋をさらに強化するには、膝を持ち上げるたびに反対側に少し回転させて、右膝が左肘に触れるようにします。
10.クロススクワットクランチ
両手を頭の後ろに置き、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。膝を曲げて臀部を押し戻し、腹部ストラップの筋肉を収縮させます。
- 左ひじが右ひざの外側に触れるまで、上半身を右に回転させます。
- 移動中は、腰ではなく上半身だけを回転させてください。
- 反対側で同じ動きを1回のフルレップで行います。
20回繰り返します。
11.横方向の屈曲を伴うレッグリフト
両手にダンベルを持って立っていると、足はヒップ幅だけ離れています。
- 一気に上半身を右に傾け、右足を横に持ち上げます。
- 脚と腕をまっすぐに保ち、斜筋（胴体の側面に沿って伸びる筋肉）を収縮させるようにしてください。
- 床に触れずに右足を開始位置に戻し、すぐに動きを繰り返します。
右側を1分間、次に左側を1分間作業します。両側を1分間交互に並べて終了します。
12.バストローテーション
足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて立っています。腕は「ハンズアップ」の位置で持ち上げられ、両手にダンベルがあります。
- 腰を回転させたり、腹部ストラップの筋肉を収縮させたりせずに、胴体を右に回転させます。
- 動きの間、肩を床と平行に保ちながら、胴体を左に回転させます。
交互の側面を1分間回転させます。
13.腕の回転
足をヒップ幅だけ離して立ってください。
- 両手で薬のボールを持ち、腕を頭の上に伸ばします。
- 肩を回転させて、頭の上に大きな円を「描く」ようにします。
- 運動中は、腰を回転させずに腹部ストラップの筋肉を収縮させます。
30秒間回転させてから、反対方向に30秒間回転させます。
これらの演習の使い方は？
1.リストから2つまたは3つの演習を選択します、およびそれらを有酸素運動または筋肉増強セッションに組み込みます。
2.全部で2セットやります、演習の指示に従い、繰り返し回数または示された時間を尊重します。
3.変更することを躊躇しないでください！ あなたがやり過ぎてはいけない腹筋を働かせることの利点！ 1日に2〜3回の運動を行います。次に、次のトレーニング中に2つまたは3つの異なるエクササイズを試してください。
最後のヒント： これらのエクササイズを行う際に最も重要なことは、腹筋のすべての筋肉を適切に収縮させることです。
したがって、繰り返しの数ではなく、各エクササイズの動きに焦点を合わせます。
たとえば、脚を持ち上げる必要がある場合は、大腿四頭筋や臀筋だけでなく、必ず腹部をかみ合わせてください。
明らかに、これらのエクササイズは男性だけでなく女性にも同様に機能します！
あなたの番...
立ったまま腹筋を鍛えるために、これらの効果的なエクササイズを試しましたか？それがあなたのために働いたかどうかコメントで教えてください。ご連絡をお待ちしております！
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