多くの人が腰痛に苦しんでいます。
コンピュータの前に長時間座っているために腰痛を感じる人もいます。
また、ガーデニングや、前かがみを必要とするその他の身体的作業から背中が硬くなる人もいます。
幸いなことに、これらの腰痛を和らげるためのいくつかの簡単で効果的なストレッチがあります。
これらのストレッチはすぐに実行できます！彼らは取るだけです 1日7分の時間 !
ここは 背中の痛みをすぐに和らげるための7つのベストストレッチ。見てください：
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1.梨状筋ストレッチ
実行する方法
1. 足を曲げ、足を床に置いて、仰向けになります。
2. 片方の足を持ち上げ、もう一方の足を交差させて、足首が膝のすぐ上になるようにします。
3. 両手を膝の後ろに置き、足を頭の方に引きます。
4. この位置を30秒間保持してから、脚を切り替えます。
注意： 臀部、特に交差した脚にストレッチを感じるまで引っ張ります。
2.ヒップストレッチ
実行する方法
1. 片足でひざまずき、背中をまっすぐに保ちます。
2. 曲がった膝のすぐ上に手を置きます。
3. 腰と脚のストレッチを感じるまで、ゆっくりと前傾します。
4. この位置を30秒間保持してから、脚を切り替えます。
注意： 背中をまっすぐにしておくことを忘れないでください。
3.膝から胸までのストレッチ
実行する方法
1. 足を曲げ、足を床に置いて、仰向けになります。
2. 片方の足を持ち上げ、膝を胸に押し付けて、腰と臀部が伸びるのを感じます。
3. この位置を30秒間保持してから、脚を切り替えます。
注意： 膝に過度の負担をかけないように、手を膝の上ではなく後ろに置きます。
柔軟性がある場合は、足を天井に向かってまっすぐに伸ばして、さらに深くストレッチしてみてください。ただし、背中に負担がかかりすぎると感じる場合は、曲げたままにしておきます。
4.ハムストリングストレッチ
実行する方法
1. 足を曲げ、足を床に置いて、仰向けになります。
2. 片足を上げて天井に向かって伸ばします。
3. 両手を太ももの後ろに置き、ハムストリングスのストレッチを感じるまで引っ張ります。
4. この位置を30秒間保持してから、脚を切り替えます。
注意： 足が完全にまっすぐでなくても心配しないでください。時間の経過とともに、柔軟性が向上します。
5.背骨を伸ばす
実行する方法
1. 肩を床に平らにして、仰向けになります。
2. 曲がった脚の膝で床に触れようとして、片方の脚をもう一方の脚に交差させます。
オプション： より深くストレッチするには、反対の手で曲がった膝に軽い圧力をかけます。
3. この位置を30秒間保持してから、脚を切り替えます。
注意： 腰、特に側面に向かってストレッチを感じるはずです。
6.フルバックストレッチ
実行する方法
1. あなたの身長とほぼ同じ高さのテーブルまたは他の表面の隣に立ってください。
2. 背中の長さを伸ばすのを感じるまで、ゆっくりと前傾します。
3. この位置を30秒間保持し、背中の筋肉を振ってから、30秒間運動を繰り返します。
7.大腿四頭筋ストレッチ
実行する方法
1. あなたの側に横たわってください。
2. 足を後ろに曲げ、手を足首のすぐ下に置きます。
3. 大腿四頭筋全体にストレッチを感じるまで、脚を臀筋に向かって引っ張ります。
4. この位置を30秒間保持してから、脚を切り替えます。
注意： 確かにあなたは立っている間このストレッチを知っています。横になっているときにこれを行うことの利点は、バランスを失うことを心配することなくストレッチに集中できることです。
追加のアドバイス
-背中や膝に負担をかけすぎないように、このような滑り止めのヨガマットの使用をお勧めします。
-これらのクイックストレッチを日常生活の一部にします。これにより、今すぐ腰痛を和らげることができますが、将来的に腰痛が発生するのを防ぐこともできます。
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