6つのシンプルで効果的な膝の痛みのエクササイズ。

膝の痛みはありますか?この場合、あなたは一人ではないことを知ってください!

現在、フランス人の4人に1人が関節炎関連の関節痛に苦しんでいます。

幸いなことに、膝の痛みを和らげ、治療するための簡単で効果的な動きがいくつかあります。

ここにあります どこでもできる6つの最高の膝の痛みのエクササイズ.

トレーニング後にこれらのストレッチを行って、膝を一生健康に保ちましょう。見てください:

6つのシンプルで効果的な膝の痛みのエクササイズ。

1.ふくらはぎが壁に向かって伸びる

膝の痛みのために片方の足を壁に向けて伸ばす

ふくらはぎの筋肉は、ストレッチ中に見落とされることがよくあります。そしてそれは残念です!ふくらはぎのストレッチが不可欠だからです。膝に戻る痛みを防ぐために、ふくらはぎを伸ばす必要があります。

実行する方法

-あなたが寄りかかることができる壁を見つけてください。

-壁に面して、右足を曲げ、かかとを床と壁が接する場所に配置します。

-かかとが地面に着いている間は、つま先を空中に保つ必要があります。

-かかとを地面に置き、脚をできるだけまっすぐに保ちながら、脚を最大限に伸ばした状態で前傾します。

-ストレッチの強さを調整しながら、5秒間曲げてから放します。

-左足で繰り返します。それでも緊張を感じている場合は、各脚で10〜15回以上を目指します。

2.テニスボールでストレッチする

テニスボールで膝を曲げて床に座っている女性

この動きにより、ふくらはぎと膝腱の張力を調整できます。

実行する方法

-床に座り、足を臀部に近づけて膝を曲げます。

-テニス(またはヨガ/マッサージ)ボールを右膝の後ろにくさびで留め、ふくらはぎとハムストリングの間に挟みます。

-すねを手前に引いて「圧縮力」を作り、足を前後に動かして膝関節に空間を作ります。

-この部分の緊張が和らぐまで続けてから、足を変えます。

3.ヒップと大腿四頭筋のストレッチ

地面に膝を持ち、ひざの痛みに対して足を引っ張っている女性

このストレッチは素晴らしいだけでなく、腰と大腿四頭筋の二重の役割も果たします。

実行する方法

-膝と床の間に折りたたんだタオルまたはマットを置きます。

-片方の膝を地面に置き、もう片方の足を前の地面に平らに置いて曲げます。

-両足で90度の角度を作成します。

-前傾し、腰の前を下に伸ばします。背中はまっすぐなままです。

-次に、後ろ足の足首をつかんで臀部に向かって引っ張ると、足の前から膝までのハムストリングとヒップが深く伸びます。

-このストレッチは、体の硬さにもよりますが、約10〜15倍以上行います。

4.フォームローラーでストレッチします

膝の痛みに対してフォームローラーで横に横たわっている女性

大腿四頭筋は常に座位に適応する必要があるため、大腿四頭筋を伸ばすことは不可欠です。彼らはしばしば一定の緊張下にあります。この大きな筋肉群が最適な機能を取り戻すためには、フォームローラーを使用するのが最善です。

実行する方法

-地面に伏せて横になります。

-大腿四頭筋のすぐ下、右脚の下にフォームローラーを置きます。

-体重の大部分を足に乗せて、ゆっくりと転がします。

-上下に転がるだけでなく、左右にも転がして、筋肉の最も硬い部分に圧力を集中させます。

-足を変えます。

-痛みを感じなくなるまで乗り続けます。

-可能であれば、少なくとも5分間それを行います。

5.ハムストリングストレッチ

足を上げ、痛む膝に輪ゴムをぶら下げて床に戻る女性

ハムストリングスは、想像以上に膝に影響を与え、不快感や痛みの原因となることがよくあります。

実行する方法

-仰向けになり、左足を床に伸ばし、足を曲げます。

-右足をまっすぐに保ち、壁やテーブルに寄りかかるか、輪ゴムを使用します。

-このストレッチは、膝から始めて、脚の後ろを放射する必要があります。

-最も深いストレッチポイントを見つけたら、5秒の収縮と右足の解放のシーケンスで交互に行います。

-柔軟性がある場合は、足首をまっすぐに持ち、手前に引きます。

-5秒の10〜15セットを目指し、それでもこわばりを感じる場合は続行します。

-左足で繰り返します。

6.レッグリフトでストレッチ

膝の痛みに対して右脚を持ち上げて床に戻る女性

このレッグリフトエクササイズは膝に大きなストレスをかけませんが、大腿四頭筋も活性化して強化します。

実行する方法

-左足を曲げ、もう一方の足を前の床に伸ばした状態で、うつ伏せになります。

-右足を約30cm持ち上げ、外側に回転させます(つま先が天井に向かって直線ではなく、斜めになるようにします)。

-地面に戻し、もう一度持ち上げます。

-脚を変えながら、10〜15回の繰り返しを3セット行います。

-強くなるにつれて、4.5kgまでの足首のウェイトを追加します。

膝の痛みはどこから来るのですか?

膝、脚、首、背中が一般的な痛みの問題のリストの一番上にあることを知ってください。

膝の痛みに関しては、さまざまな原因が考えられます。

それは単に関節の軟骨の摩耗や運動中の膝のねじれである可能性があります。

しかし、活動がない、太りすぎ、姿勢が悪い、怪我の治療が不十分、栄養失調もあります。

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