男性のために:簡単に体重を減らすための私たちのミニガイド。

去年、鏡で自分を見たのを今でも覚えています。

実を言うと、私は自分が見たものに少しうんざりしていて、肌があまり良くないのを感じました...

ええ、私は最初の仕事を始めてから過去2年間体重が増えていました。

余分な体重を減らし、その体重減少を維持するための効果的な方法を見つけるのに数回の試みが必要でした。

あなたの健康的な体重に戻る方法は?

結局のところ、目標は単に数ポンドを失うことではありません。それはまた、長期的には、あなたが失った体重を増やさないことでもあります!

今日、私はあなたにこの痩身とフィットネスのプログラムを明らかにします。それは誰でも体重を減らすために、そして特に後でそれを元に戻さないために従うことができます。見てください:

政府のシステム

まず第一に、私は本当に「ダイエット」という言葉のファンではありません。

これは、私たち男性が食事とウサギの餌を関連付ける傾向があるためです。つまり、ほとんど食べないか、味のない食べ物を食べます。しかし、この認識は現実からかけ離れています。

これは、健康的な食品を食べ続けながら、簡単に体重を減らすことができるためです。 おいしい食べ物.

秘密 ?ただ 食生活を変える.

体重を減らすために、私はこの2ステップのプログラムで食生活を変えました。

最初のステップ

ダイエットして美味しいものを食べられますか?

最初のステップ 砂糖と精製された炭水化物(パン、パスタ、小麦粉、米、お菓子、チョコレート、キャンディーなど)を食事から排除することで構成されています。

それらを完全に排除できない場合は、できるだけ少なく食べるようにしてください。

これらの食品を赤身の肉、緑の葉野菜、ナッツ(ナッツ、アーモンドなど)および全粒穀物に置き換えます。

理論的な部分についてはこれだけです。さて、実用的な部分について話しましょう:私たちは何を食べていますか?!

通常の日の食事は次のようになります。

朝ごはん

•スクランブルエッグ3個、軽く塩漬け、コショウ

•350gの調理済みほうれん草、軽く塩漬け、コショウ

•コーヒー1カップ、無糖

朝の軽食

•一握りのアーモンド

•リンゴ1個

ランチ

•1つの美しい味付けチキンカトレット

•混合野菜/混合野菜(玉ねぎ、ピーマン、トマトなど)350g

•ビネグレットソースの一部

味わう

•チーズの小片1個

夕食をとる

•豆の2つの部分

•味付けした225gのステーキ1枚

•バター1つまみの小さなサラダまたはブロッコリー1つ

デザート

•フルーツサラダ1つまたは自家製スムージー1つ

それで、あなたはそれについて何と言いますか?ダイエットの食事にはかなり良いです! :-)

最初のステップの目的は炭水化物と精製糖を可能な限り排除する.

結果 ?あなたは体重を減らします 早く、ダイエットの開始から。

これは男性にとって特に重要です。すぐに結果が出ないときは諦める傾向があるからです。

2番目のステップ

あなたは体重を減らそうとするときに避けるべき罠を知っていますか?

2番目のステップ 穀物ベースの製品を食事に再導入することですが、少しずつです。

そして注意してください、 それは非常に重要です :を含む製品のみを食べる 全粒穀物 そして可能な限り最小の処理。

以前の試みでは、全粒穀物を食事に再統合するのではなく、旧石器時代の食事に近づく傾向がありました。

もちろん、それがあなたの体をよく食べて世話をする唯一の方法であるという意味ではありません。私はどちらの戦略でもかなりの体重を失ったかなりの数の男性に会いました。

ダイエットの第2段階では、 避けるための罠。罠は、精製された砂糖と加工された穀物を消費するという悪い習慣を再開することです。

確かに、誘惑は簡単です。たとえば、「さあ、これは私を傷つけるクッキーではありませんよね?」と考え始めることができます。 「」

まさに、もし!この罠にはまらないでください。太りすぎの男性にとっては危険な場所です。

したがって、お菓子、お菓子、その他すべての「ジャンク」に夢中になっている場合は、代わりに「不正行為」の1日を自分に与えてみてください。

この日中、あなたは好きなものをだまして食べることができます(しかし 月に1回 または、せいぜい、 週に1回).

それらの小さなチート日は効果的である可能性があります-しかし、それらが月の残りの間食事療法に固執するのを助ける場合に限ります。

体力

修正された腕立て伏せを行う方法は?

あなたが少しのスポーツをするなら(もしあったとしても)、あなたを完全に終わらせない簡単な運動から始める方が良いです:-)

実装が簡単な男性向けのフィットネスプログラムは次のとおりです。

ボディービルの練習

次のエクササイズを週に3回行い、筋力トレーニングセッションの間に少なくとも1日休憩します。

体重運動 -腕立て伏せ、スクワット、ランジ、レッグリフト、プルアップを交互に行います。

•最初に、各エクササイズを5回繰り返します。各エクササイズの間に15秒待ちます。

•20分間、各エクササイズを交互に繰り返します。

•腕立て伏せはできませんか?関係ありません、作るための2つのテクニックがあります 変更されたポンプ。足ではなく膝で支えられます。または、立ったまま腕立て伏せをしたり、壁に手を当てたり、体を斜めに置いたりすることもできます。

•腕立て伏せはできませんか?問題ない。最初は、ほとんどの男性はそれを行うことができません。置くことによってあなた自身を助けてください あなたの足の下の椅子.

•そして、20分間持ちこたえられない場合は、休憩してください。重要なことはパフォーマンスを向上させる あなたが運動するにつれて。

有酸素運動

減量のための簡単な有酸素運動があることをご存知ですか?

次の演習を週に5回行います。

•作る 徒歩30分、中程度または集中的なペースで。あなたはオリンピックの散歩をするように求められているのではなく、ただ良いペースを維持するようにしてください。

•さらに、30分のウォーキングを2段階で行うことができます。たとえば、午前中の15分間のウォーキングと、午後の別のウォーキングです。私自身、1つは朝に、もう1つは夜遅くに行います。

週に3回行う筋力トレーニングセッションの合間に、次のエクササイズを行います。

12〜15分間の集中的なエクササイズ。これらのエクササイズの間、あなたは ゆっくり歩く/走る と30/45秒 スプリント.

15分間の高強度のエクササイズについては、次のプログラムに従ってください。

たった15分で集中的な有酸素運動ができることをご存知ですか?

このフィットネスプログラムでは、これらのエクササイズを 3週間、その後に有酸素運動のみを行う「軽い」週が続きます。

なぜ光週なのか? 1か月後、すべての男性が恐れる現象である「プラトー」の可能性を克服するのに役立つからです。また、一週間の休息は あなたの体に有益 筋肉の努力の後。

フィットネスプログラムを進めれば進めるほど、エクササイズは簡単になります。今こそ、ウェイトトレーニングセッションに担当者やダンベルを追加するときです。

そして何よりも、それはあなたのエクササイズをより面白くし、あなたの努力の結果をますます目に見えるようにするでしょう。目標は、フィットネスプログラムを進めるにつれて進歩することです。

最後のヒント

体重を減らしたい男性にとって、成功への鍵は2つの重要な要素にかかっています。

1.あなたの食事療法は 時間の経過とともに耐えられる そして おいしい.

2.トレーニングセッションは次のようにする必要があります 面白い、本物を表現しながら チャレンジ.

もちろん、食生活を変えて少しスポーツをするだけで、体重が減る可能性があります。

しかしから得るために 実際の結果、あなたの痩身とフィットネスプログラムの開始から、あなたは手紙への彼のアドバイスに従うべきです。

このダイエットとフィットネスプログラムを使用すると、簡単にできます 月に5〜10kgを失う。私自身、合計を失いました たった3ヶ月で14kg!

本当の課題は、プログラムの初期段階の後、減量を維持することです。

しかし、注意してください: プログラムを進めれば進めるほど、悪い食生活や過去の運動不足から離れていきます。 逸脱する可能性が高くなります !

だからこそ、信頼できる人、あなたを軌道に戻すことができる人が不可欠です。

この人はあなたが一緒に運動する仲間になることができます。または、あなたが体重を減らして元の状態に戻ろうとしていることを知っている愛する人かもしれません。

あなたを助けるかもしれない最後の小さなヒント: ログを保持する あなたの食事療法とトレーニングの進捗状況を追跡します。

このジャーナルは、新しい生き方から後退している時期を特定するのに特に役立ちます。

さあ、あなたは今、体重を減らして元の状態に戻る私のプログラムを知っています:-)

それは私にとってうまくいきました、そして私はあなたがあなたの減量目標を達成するのを助けることを本当に望んでいます!

警告: 私は医者でも栄養士でもありません!この情報は、私自身の減量の経験と私が行った研究から得られたものです。彼らは私にとってはうまくいきましたが、新しい食事療法やトレーニングプログラムを採用する前に医師に相談することをお勧めします!また、トレーニング中はたくさんの水を飲むことを忘れないでください! :-)

あなたの番...

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