運動したいが、ウェイトマシンを持っていませんか？
問題ない ！ 「体重運動」と呼ばれる運動があります。
彼らはあなたの体の重さを使って抵抗を生み出すという特殊性を持っています。
また、特別な機器は必要ありませんが、ダンベルや超洗練された機械と同じくらい効果的です。
いつでもどこでもできることは言うまでもありません！
ウェイトマシンやジムのメンバーシップで銀行を壊すことなく筋肉を構築するには、この簡単なプログラムに従ってください！
やるべきことです 週4回6週間 完全に筋肉質の体を持っています。見てください：
ここをクリックして、このプログラムをPDFで印刷してください。
6週間後、最初の結果が表示されます。
あなたはより筋肉質になり、あなたの体型はよりスリムになります。
これらのエクササイズはどこでも実行できるため、電話会議に参加したり、世界中のホテルで立ち往生したりしても、即興でワークアウトを行うことができます。
この完全なボディービルプログラムを行わないことの言い訳はもうありません！
1.スクワット
筋肉が働いた： 臀筋、ハムストリングス、背中の下部と上部の筋肉、腹部。
ステップ1 ： 足をヒップ幅だけ離して、足を少し開いた状態で立ち始めます。
2番目のステップ： 腰を下ろすように膝を曲げて、太ももが床と平行になるようにします。
膝をまっすぐにして、完全に動かします。
20回繰り返します。
2.ランジ
筋肉が働いた： 臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス。
ステップ1 ： 両手を腰に当てて立ち始めます。右足で大きな一歩を踏み出し、左足の約1メートル前に置きます。
2番目のステップ： 右膝を曲げます。膝は足首より上にある必要があります。同時に、腰と左膝を床まで下げます。
ステップ3： 右膝を上げて開始位置に戻り、完全に動かします。
右足で15回繰り返します。 次に、左足で繰り返します。
3.バイクの腹筋
筋肉が働いた： 腹筋、斜筋。
ステップ1 ： 頭の後ろで手を組んで仰向けに寝ることから始めます。
膝を曲げて胸に近づけます。頭、首、肩を地面から持ち上げます。
2番目のステップ： 上半身を右に向け、左肩を右膝に近づけます。同時に、左足をまっすぐにします。
開始位置に戻ります。完全な動きのために反対側で繰り返します。
20回繰り返します。
4.前腕の厚板
筋肉が働いた： 全身。
ステップ1 ： 前腕を床に置き、手を握りしめ、肘を肩の下に置きます。
2番目のステップ： 膝を持ち上げて足を後ろに押し、体の重さがつま先の先と腕にかかるようにします。
体は肩から踵まで腰を通って直線を描く必要があります。
1分間保持します。
5.パンプス
筋肉が働いた： 全身、特に肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋。
ステップ1 ： 四つんばいから始めましょう。手は肩の下に配置され、膝は腰の下に配置されます。
膝を上げて後ろに下がり、体重がつま先と手にかかるようにします。体は肩からかかとまで直線を形成します。
2番目のステップ： ひじを曲げて、体を地面に近づけます。ひじをまっすぐにして開始位置に戻し、1回動かします。
10回繰り返します。
6.ふくらはぎの筋力トレーニング
筋肉が働いた： 子牛。
ステップ1 ： 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
2番目のステップ： かかとを床から持ち上げて、つま先で立ちます。かかとを床に置いて、完全に動かします。
30回繰り返します。
7.逆クランチ
筋肉が働いた： 腹筋。
ステップ1 ： 足を空に上げて仰向けになり始めます。腕はV字型に開いており、腰、手のひらは地面に対して開いています。
2番目のステップ： 腰を床から2〜5 cmそっと持ち上げ、脚を上に持ち上げて胸に近づけます。
ゆっくりと下降して開始位置に戻り、完全に動きます。
15回繰り返します。
8.スーパーウーマン
筋肉が働いた： 背中、腹筋、臀筋。
ステップ1 ： 腕を前に伸ばした状態でお腹に横になり始めます。
2番目のステップ： 腕、頭、肩、足を徐々に上げていきます。
息を止めてから、開始位置に戻って完全に動かします。
10回繰り返します。
結果
これで、ウェイトマシンを使用せずに筋肉を構築するためのエクササイズがわかりました:-)
ジムの会員よりも実用的で効率的ではるかに経済的です！
さらに、これらの機能的な動きは、正しいジェスチャーを日常生活に統合するのに役立ちます。
たとえば、下から何かをつかむには、しゃがんだり、腕を頭の上に上げたりして、物を棚に置きます。
そして、プレスト、あなたはスクワットまたはつま先の伸展運動をしましたが、見られず、知られていません;-)
また、機器を使用せずに他の筋力トレーニングエクササイズを行いたい場合は、この非常に包括的な本をお勧めします。
あなたの番...
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