わずか30分で美しい痩せた筋肉質の脚(機器なし)。

形の良い太ももと美しい筋肉質の脚はいかがですか?

それはあなたを欲しがらせますね?はい、しかしそれではどうすればいいですか?

お尻の調子を整えて引き締め、美しく細く筋肉質な脚を表示するには、効果が認められたエクササイズを知る必要があります。

問題は、ジムでフィットネスコーチを雇う時間がある(手段は言うまでもなく)人がほとんどいないことです。

幸いなことに、1日30分のこのプログラムのおかげであなたはできるようになります 臀筋を彫刻し、痩せた筋肉質の脚を表示します。

また、このトレーニングプログラムは無料で、高価なスポーツ用品は必要ありませんので、ご安心ください。ガイドを見る:

痩せて筋肉質の脚を簡単かつ速くするための10のベストエクササイズ

このガイドをPDFで簡単にダウンロードするには、ここをクリックしてください。

1.「カエル」をジャンプする

カエルのジャンプ運動をして、足の調子を整えてスリムにします。

カエルのジャンプは、脚を含む全身の調子を整えるのに役立つ有酸素運動です。

1. 腕立て伏せをするように、高い板の位置に着き、腹筋のすべての筋肉を圧迫します。

2. 両足がカエルのようにしゃがんだ位置に投げられるように、前方にジャンプします。足は手のすぐ後ろにあり、膝は腕の外側で曲がっています。

3. もう一度足を投げて板をやり直します。1回の繰り返しを行いました。

15回の繰り返しを3セット行う

2.レッグリフト付きサイドプランク

脚を上げてサイドプランクを行い、脚の調子を整えてスリムにします。

このエクササイズは、脚の筋肉をターゲットにするのに最適です。それはあなたがすぐにあなたの足を彫刻することを可能にするでしょう:

1. 肘を肩のすぐ下にして、前腕で休んで横になります。

2. 足を重ねて休ませることで、足をつなぎ合わせます。それが難しい場合は、床に並べて置きます。またはさらに簡単に、下膝を床に置くだけです。

3. 骨盤を持ち上げて、脚とバストと一直線になるようにします。腹部の筋肉を収縮させて、全身が緊張して直立するようにします。これが開始位置です。

4. 臀筋と太ももの筋肉を収縮させてから、脚を上に持ち上げます。この位置を2〜3秒間保持します。

5. 脚を最初の位置に下げます。1回繰り返します。

両側に15回の繰り返しを3セット行います

3.ブルガリアのスクワット

ブルガリアのスクワット運動をして、足の調子を整えてスリムにします。

スクワットとランジの中間にあるブルガリアのスクワットは、大腿四頭筋と臀筋をターゲットにするのに役立ちます。

1. 後ろ足のつま先をベンチ、椅子、またはその他の安定した隆起した表面に置きます。バランスを保つために、前足で立ちます。

2. スクワットの最下点にいるとき、膝は足の真上にあります。この位置を使用して、椅子の前に足を置く必要がある距離を決定します。これが初期位置です。

3. 腹筋の筋肉を収縮させながら、前脚を90度の角度になるまで下に曲げます。膝を床から約4cm離して、後ろ足をリラックスさせます。この位置を2〜3秒間保持します。

4. 臀筋を収縮させ、最初の位置に戻ります。1回繰り返します。

両側に15回の繰り返しを3セット行います

4.サイドレッグリフト

サイドレッグリフトエクササイズを行って、脚の調子を整え、スリムにします。

臀部の筋肉を形作り、太ももの輪郭を形作るために外側翼突筋のようなものはありません。

1. 四つん這いになりましょう。手は肩の下にあり、膝は腰の下にあります。

2. 上の写真のように、片方の足を横に伸ばします。もう一方の膝にもたれかかる:これが開始位置です。

3. 臀筋を圧迫し、脚を横に持ち上げます。脚をまっすぐに保つように注意してください。この位置を2〜3秒間保持します。

4. ゆっくりと足を開始位置に戻します。1回繰り返します。

両側に15回の繰り返しを3セット行います

5.スクワットジャンプ

スクワットジャンプエクササイズを行って、脚の調子を整え、スリムにします。

スクワットジャンプの原理は、上昇段階を除いて、古典的なスクワットと同じです。あなたはあなたが動きの終わりにジャンプすることを可能にする強い衝動を作らなければなりません。この爆発的なバリエーションは、脚の内側の筋肉をターゲットにして、臀筋をさらに引き締めるのに役立ちます。

1. 両足を肩幅に広げ、両足を45度の角度で外側に向けて、まっすぐに立ちます。

2. 膝を外側に曲げ、脚とコアの筋肉を締めて、スクワットの位置に身を下げます。お尻が床から1〜2cm離れるまで続けます。背中をまっすぐに保ち、かかとに体重をかけることを忘れないでください。必要に応じて、手を使ってバランスを保ちます。この位置を1〜2秒間保持します。

3. 脚と腹筋を締め、強く腕立て伏せします上がってトップにジャンプします。ゆっくりと足に着地し、ゆっくりとスクワット位置に戻ります。1回繰り返します。

ジャンプのないバリアント: ジャンプスクワットを使用すると、トーンと柔軟性を得ることができます。筋肉のみをターゲットにするには、従来のスクワットを実行します(ジャンプはありません)。

15回の繰り返しを3セット行う

6.片足を前に曲げる

片方の足でフロントカールエクササイズを行い、足の調子を整えてスリムにします。

これはおそらくこのトレーニングプログラムの最も難しい部分です!実際、片方の脚で胴体を前に曲げるには、すべてのバランススキルが必要です。これが、臀筋の調子を整え、脚を細くするための機器を使わない最高のエクササイズの1つです。

1. 膝を少し曲げて立った状態にします。これが開始位置です。

2. 片方の足を少し持ち上げます。もう一方の足の膝を少し曲げたままにするように注意してください。

3. 胴体を前に傾け、できるだけ前に出ようとします。バランスを保つには、手を頭の上または体の横に置きます。

4. 臀筋を絞って、もう一方の足を後ろに伸ばします。この位置を2〜3秒間保持します。

5. 動きを逆にします。後ろ足を地面に戻し、胴体を開始位置に上げます。1回繰り返します。

両側に15回の繰り返しを3セット行います

7.デミポイントが上昇したオープンスクワット

リフトを使ってオープンスクワットエクササイズを行い、脚の調子を整えてスリムにします。

太ももの後ろを同時に調子を整えながら、ふくらはぎを洗練するための素晴らしいエクササイズ:

1. 両足を肩幅だけ離して、45度の角度で外側に向けて立ちます。自然なアーチを維持しながら、背中をまっすぐに保ちます。かかとに体重をかけます。

2. 脚の筋肉と腹部のストラップを収縮させながら、膝を90度の角度で曲げます。必要に応じて、手を使ってバランスを見つけます。これが初期位置です。

3. ふくらはぎの筋肉を強く締めてから、ゆっくりと足のつま先まで戻って全身を持ち上げます。この位置を2〜3秒間保持します。

4. 膝をしっかりと曲げたまま、かかとが地面に戻るまで下に戻ります。1回繰り返します。

15回の繰り返しを3セット行う

8.ベンチでのリアレッグリフト

ベンチでのリアレッグリフトエクササイズで、脚の調子を整え、洗練させます。

このリアレッグリフトは、「ロバキック」とも呼ばれる有名な「サソリ」の2脚のバリエーションで、片方の脚を後方に持ち上げます。

1. ベンチに伏せて横になります。腰はベンチの端で休んでおり、足はまっすぐで、足は床に触れています。

2. 足を上げてから膝を少し曲げます。これが開始位置です。

3. 臀筋を収縮させ、同時に両足を上に上げます。この位置を2〜3秒間保持します。

4. ゆっくりと足を下げます。1回繰り返します。

15回の繰り返しを3セット行う

9.壁のスクワット

壁のスクワット運動をして、足の調子を整えてスリムにします。

壁のスクワットは、従来のスクワットの動きのないバリエーションです。大腿四頭筋と臀筋をより的確にターゲットにするのに役立ちます。プログラムのこの時点で、太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉はよく燃えているはずです…でも、ちょっと待ってください!これが私たちがダンサーの足を切る方法です:

1. 壁に背を向けて立ってください。あなたの足はわずかに外側にあり、ヒップ幅は離れています(またはそれ以上)。自然なアーチで背中をまっすぐに保ちます。

2. 足を数インチ前方に置きます。これは、スクワットの最下点で膝の真下になる距離です。

3. 足を曲げてしゃがむ姿勢にします。太ももは床と平行で、足は90度の角度で曲がっており、足は膝のすぐ下にあります。

3. 壁に体重をかけます。脚の筋肉と腹部のストラップを締めます。この位置を2〜3秒間保持します。

4. 対象の筋肉を収縮させながら、足をまっすぐに伸ばして起き上がります。1回繰り返します。

15回の繰り返しを3セット行う

10.サイドスリット

サイドランジエクササイズを行って、脚の調子を整え、スリムにします。

1. 両足を肩幅に広げ、両手を腰に当てて立ってください。背中をまっすぐに保ち、肩を後ろに引きます。これが開始位置です。

2. 片方の足を横に伸ばし、もう片方の足を同時に曲げます。もう一方の足と手を使ってバランスを保ちます。この位置を2〜3秒間保持します。

3. 曲がった脚をまっすぐにして最初の位置に戻します。1回繰り返します。

15回の繰り返しを3セット行う

結果

そして、あなたはそれを持っています、1日あたりのこの30分のトレーニングのおかげで、あなたは今、美しく、細くて筋肉質の足を持っています:-)

簡単、迅速、効率的ですね。

あなたはちょうどで最初の結果を見るでしょう 3週間のエクササイズ。

一ヶ月後、あなたは夢の太ももと足を持つでしょう!

これらのエクササイズは、足を引き締めるだけでなく、肌の調子を整え、より引き締めます。

脚はかなりスリムなので、どんなドレスやスカートにも着こなせます!

明らかに、この方法は男性だけでなく女性にも有効です。それで、あなたはいつ始めますか?

あなたの番...

太ももを細くし、お尻を形作るためにこれらのエクササイズを試しましたか?それが効果的だったかどうかコメントで教えてください。ご連絡をお待ちしております!

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