あなたが知っておくべき16の最も繊維が豊富な食品。

繊維は、腸の機能に対する調節効果で最もよく知られています。

しかし、ファイバーの利点は、 良い腸通過.

確かに、食物繊維が豊富な食事は 深刻な病気のリスクを減らす: 脳卒中、高血圧、心臓病。

これらの議論の余地のない利点にもかかわらず、あなたがほとんどのフランス人のようであるならば、あなたは十分な繊維を食べていません。

食物繊維が豊富な食品は何ですか?

なぜ食物繊維を食べる必要があるのですか?

たとえそれが実際にそれを消化しなくても、私たちの体は繊維を必要とします。

確かに、繊維は、私たちがそれらを摂取した瞬間からトイレに行くまでの間、実際には「消化」されていません。

実際には2種類の繊維があります: 可溶性 そして 不溶性.

植物科のほとんどの食品には、可溶性繊維と不溶性繊維の混合物が含まれています。

消化器系では、可溶性繊維がゲルに変わり、消化が遅くなります。したがって、これ コレステロール値を下げる そして 血糖.

一方、不溶性繊維は結腸まで何の変化も受けず、結腸で塊を与え、排泄物を柔らかくするのに役立ちます(これにより繊維は 避難しやすい).

それらがどのように機能するかに関係なく、これらの2種類の繊維は体に吸収されることはなく、私たちの健康にとってそれほど重要ではありません!

食物繊維の少ない食事は確かに便秘を引き起こす可能性があり、それはトイレに行くのを苦痛で不快にします。

また、血糖値の調節や食欲を乱す可能性もあります。確かに、繊維 消化の速度を調整する そして 満腹感に貢献 (十分に食べたという感覚)。

しかし、一日に食物繊維が多すぎると、健康に害を及ぼす可能性もあります。

確かに、 過度に 繊維の輸送を引き起こす可能性があります 過度に 速い。その結果、体はあなたが食べる食物からすべての栄養素を吸収する時間がありません。

食物繊維を食べすぎると、不快な膨満感や腸のけいれんを引き起こす可能性があります(特に食物繊維の摂取量が一晩で突然増加した場合)。

では、健康的でバランスの取れた食事のための食物繊維の魔法の量はどれくらいですか?ザ・ 推奨される1日あたりの摂取量 欧州食品安全機関による 大人は最低25g (男性または女性)。

50歳以上の男性と女性は、一般的に食物をあまり食べないため、食物繊維が少なくて済みます。

しかし、これらの貢献は実際に何を表していますか?それは非常に簡単です、毎日、男性は彼の毎日の繊維摂取量を得るために全粒粉パンの10スライスに相当するものを食べなければなりません。

巨大に聞こえるかもしれませんが、恐れることはありません!全粒穀物は、食物繊維が豊富な唯一の食品とはほど遠いものです。

食物繊維が驚くほど多い16種類の食品のリストを読んでください。毎回、おいしいレシピを添えて、それらをテーブルに置くのに役立ててください。

食物繊維を多く含む最高の食品

(注意: 食物繊維の量は、調理方法、調理時間、調理方法によってわずかに異なります。)

1.エンドウ豆を分割します

エンドウ豆:それらは美味しく、食物繊維が豊富です。

繊維含有量: 8.3 g 調理されたスプリットピー100gあたり。

試すレシピ: 昔ながらのスプリットピーピューレ

スプリットピーはインド料理の主食です。

たんぱく質の優れた供給源でもあり、スープやシチューのベースとして使用できます。

ダールでスプリットピーを使用することもできます。このおいしいインド料理には、バランスの取れた、おいしい、そして充実した食事に必要なものがすべて揃っています。

最後に、自家製のナンはダールと非常によく合います! ;-)

2.レンズ豆

繊維含有量: 7.9 g 調理したレンズ豆100gあたり。

試すレシピ: レンズ豆のスープ

レンズ豆の利点は、調理に時間がかからず、他のマメ科植物(豆、豆、エンドウ豆など)よりもはるかに多様(金髪、緑、黒など)であるということです。

スープで調理されたレンズ豆は、そのすべての風味を明らかにします。グルメは、その真の価値でそれを高く評価します。

3.黒豆

繊維含有量: 8.7 g 調理された黒豆100gあたり。

試すレシピ: ベジタリアン黒豆チリ

黒豆には文字通り遅い炭水化物が詰め込まれており、一日中タンパク質を摂取し続けるのに役立ちます。

このベジタリアンチリは、寒い夜だけでなく、トレーニングの後にも最適です。

4.ライマメ

繊維含有量: 7.0 g 調理したライマメ100gあたり。

試すレシピ: ライマメチリコンカーン

自然に調理された、それは認められなければなりません、ライマメは本当に葉の味がありません。

しかし、ひき肉と適量の唐辛子、ピーマン、トマトを使ったチリコンカーンで調理されたものは、本当に楽しいものになります。

5.アーティチョーク

繊維含有量: 5.7 g 調理されたアーティチョーク100gあたり。

試すレシピ: ビネグレットソースのアーティチョーク

シンプルで、アーティチョークは一食当たりの食物繊維が最も多い野菜です。

しかし、奇妙なことに、多くの人がアーティチョークを無視しています...それは残念です!

それを味わい、その高い繊維含有量を利用するには、上にリンクされたビネグレットソースを使ったアーティチョークのおいしいレシピを使用してください。

6.グリーンピース

繊維含有量: 5.5 g ゆでたエンドウ豆100gあたり。

試すレシピ: ミントとマッシュドエンドウ

野菜のピューレは、最も良い栄養素を食事に取り入れるための優れた方法です。

そして、このレシピは非常に高速です!たんぱく質、オメガ3脂肪酸、そしてもちろん繊維が豊富です。

7.ブロッコリー

ブロッコリーグラタンは、グルメを喜ばせようとするレシピです。

繊維含有量: 3.3 g 茹でたブロッコリー100gあたり。

試すレシピ: ブロッコリーのグラタン

この家族のレシピは非常に簡単です。少しすりおろしたチーズ、バター、牛乳、小麦粉:ブロッコリーはおいしい料理に変わります。

あなたの子供が1回の食事でこのブロッコリーグラタンをむさぼり食うとしても驚かないでください!

8.芽キャベツ

繊維含有量: 2.6 g 蒸した芽キャベツ100gあたり。

試すレシピ: キャセロール皿にベーコンと芽キャベツ

シンプルでクラシックなレシピ:芽キャベツ、ベーコン、エシャロット。

毎回もっとお願いします!

9.ラズベリー

繊維含有量: 6.5 g 生のラズベリー100gあたり。

試すレシピ: ラズベリーマカロン

ラズベリーを宣伝する必要はありません。ラズベリーは私たちに甘いものを与える自然に少し似ています!

さらに、それらがマカロンの形で来る場合、NOBODYは抵抗することができます:-)

10.ブラックベリー

繊維含有量: 5.3 g 生のブラックベリー100gあたり。

試すレシピ: ブラックベリークランブル

簡単に作れ、美味しく味わえるレシピを語るとき、崩れを見逃すことはありません。

ブラックベリークランブルを試してみてください、そしてあなたはあなたの食事にさらに多くの繊維を取り入れています。季節外れは、ラズベリーと同様に、冷凍ブラックベリーを使用してください。繊維がまだ残っていることを心配しないでください。

11.弁護士

繊維含有量: 6.7 g 100gあたり、アボカドの約半分。

試すレシピ: グアカモーレ

「スーパーフード」というラベルに値する食品はほとんどなく、アボカドにすぎません。

アボカドには、ビタミン、食物繊維、「良い」脂肪がたくさん含まれています。

そして、アボカドのすべての栄養豊富さを味わうために良いワカモレよりも良いものは何でしょうか?

12.梨

繊維含有量: 5.5 g 175gの場合、中型の梨。

試すレシピ: 梨と蜂蜜の豚ヒレ肉

シンプルで安価なこのレシピでは、甘くておいしいフレーバーの珍しい混合物を試すことができます。

豚肉は甘い味によく合います。そして、自然に糖分が多い梨は、カラメル化しやすいです。

ヤム!

13.小麦ふすまシリアル

繊維含有量: 18.3 g 生の穀物100gあたり。

試すレシピ: 小麦ふすまシリアルとマルチビタミンスムージー

朝は朝食の準備をする時間がありませんか?

このスムージーレシピはほんの一瞬です。あなたのすべての果物を混ぜてください、そしてあなたがしなければならないすべてはあなたのグラスに素敵な一握りの小麦ふすまシリアル(オートブランとは異なります)を加えることです。

そして、あなたは行き​​ます!速く、健康的で、おいしい繊維とタンパク質-すべてが1つのグラスに入っています。

14.全粒粉パスタ

繊維含有量: 3.9 g 調理済みパスタ100gあたり。

試すレシピ: ズッキーニパスタ

おいしいソースをトッピングした全粒粉パスタは、小麦粉パスタにうらやましいものは何もありません。

ズッキーニを追加すれば、外出先で美味しいベジタリアン料理を楽しめます!

15.パール大麦

パール大麦の繊維からどのように利益を得るのですか?

繊維含有量: 3.8 g 調理したパール大麦100gあたり。

試すレシピ: 野菜とトマト大麦

大麦はビールを醸造するための単なる材料ではありません。

これらの歯ごたえのある食感の種子には、信じられないほどの栄養素が詰まっています。実際、オートミールやワイルドライスよりもさらに多くの繊維が含まれています。

スープやサラダでお召し上がりいただけます。しかし、試してみるレシピは、季節の野菜を使ったこの大麦トマトです。

16.オートミール

繊維含有量: 1.7 g 調理されたオートミール100gあたり。

試すレシピ: オートミールパック

持ち運びが簡単なこれらのオートミールパックは、単に神聖なものです。

しかし、トレーニング後にバッテリーを充電するのにも役立ちます。

食物繊維をさらに増やすための4つのヒント

-亜麻仁油を食品に加えます:サラダドレッシング、オートミール、スムージー、ヨーグルト、自家製ペストリー。鶏肉や魚のパンにも使えます。 亜麻仁油には3.8gの繊維が含まれています たった大さじ2で。さらに、それはオメガ-3脂肪酸の高い含有量を持っています。

-チアシードには 印象的な繊維含有量:5.5 g 大さじ1杯。水と混ぜるとゼラチン状になります。スムージーを厚くしたり、自家製プリンを作ったり、ベーキングレシピで卵を交換したりするのに最適です。

発見する : 誰も知らないチアシードの10の利点。

- ほうれん草とにんじん 上記の食品ほど繊維質は高くありません。一方、それらは簡単にすりおろしたり、刻んだりして、お気に入りの料理やレシピに組み込むことができます。バナナケーキ、卵、自家製ピザソースに加えることもできます。

- フードプロセッサーは、私たちがキッチンで持つことができる最高の味方です!あなたのロボットで、 マッシュ野菜 お気に入りのソースやシチューに取り入れることができます。そして、ご飯を交換するには、この珍しいトリックを試してください:カリフラワーからフードプロセッサーに行きます。

どうぞお召し上がりください !

そして、あなたはそれを持っています、あなたは驚くほど繊維が多い16の食品を発見しました:-)

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